استخوان سازی؛ روند ایجاد تا راه‌های افزایش استخوان سازی

استخوان سازی به فرآیند ایجاد بافت استخوانی گفته می‌شود که در طول رشد جنینی شروع می‌شود و با تغییرات جزئی فردی تا اوایل بزرگسالی ادامه می‌یابد. استخوان سازی دو نوع است: داخل‌غشایی و درون‌غشایی. که در شکل گیری و رشد استخوان‌های جدید و تقویت استخوان‌های موجود بسیار موثر هستند. در این مقاله سعی در شفاف سازی در مورد فرایند استخوان سازی و بهترین ویتامین‌هایی که به استخوان سازی کمک می‌کنند، می‌پردازیم.

ساختار استخوان‌ها چگونه است؟

استخوان‌ها برای تشکیل ساختار مفصل می‌شوند. جمجمه از مغز محافظت می‌کند و به صورت فرم می‌دهد. قفس سینه قلب و ریه‌ها را احاطه کرده است. ستون مهره که معمولاً ستون فقرات نامیده می‌شود، توسط بیش از 30 استخوان کوچک تشکیل شده است.

· استخوان سازی و تعاریف آن

لایه بیرونی استخوان دارای پوشش نازکی به نام پریوستئوم است. در داخل استخوان‌ها یک ساختار نگهدارنده با صفحات و میله‌های استخوانی متصل به هم وجود دارد که ترابکولا نامیده می‌شود. این ساختار استخوان ترابکولار یا اسفنجی نامیده می‌شود، زیرا کمی شبیه به اسفنج است. مغز استخوان در “سوراخ” استخوان اسفنجی یافت می‌شود. استخوان فشرده از استئون‌ها یا سیستم‌های هارسین فشرده تشکیل شده است. استئون از یک کانال مرکزی به نام کانال استخوانی (هاورسین) تشکیل شده است که توسط حلقه‌های متحدالمرکز (لاملا) ماتریکس احاطه شده است. بین حلقه‌های ماتریکس، سلول‌های استخوانی (استئوسیت‌ها) در فضاهایی به نام لکون قرار دارند.

· القای استخوان

القای استخوانی یا Osteoinduction فرآیندی است که در آن استخوان سازی القا می‌شود. این پدیده‌ای است که به طور مرتب در هر نوع فرآیند ترمیم استخوان دیده می‌شود. استئو القائی به جمع‌آوری سلول‌های نابالغ و تحریک این سلول‌ها برای تبدیل شدن به پیش استئوبلاست‌ها اشاره دارد.

 

· هدایت استخوانی و همبندی با استخوان

هدایت استخوانی (Osteoconduction) توانایی یک ماده جایگزین استخوان برای تشویق رشد استخوان بر روی سطح آن است. این یکی از سه اصل پیوند استخوان، همراه با القای استخوان و استخوان سازی است. سطوح  Osteoconduction اجازه رشد استخوان را در بالا یا داخل آنها می‌دهد. همبندی با استخوان (Osseointegration) اصطلاح علمی برای رشد استخوان درون ایمپلنت فلزی است. ایمپلنت مصنوعی به طور دائمی، با جراحی لنگر می‌یابد و در استخوان ادغام می‌شود و سپس به داخل ایمپلنت رشد می‌کند. Osseointegration بیشتر در ایمپلنت‌های دندانی و جراحی تعویض مفصل استفاده می‌شود.

چرا باید خوراکی‌های مفید برای استخوان سازی بخوریم؟

سلامت و استحکام استخوان‌های ما متکی به یک رژیم غذایی متعادل و جریان ثابت مواد مغذی است. کلسیم کافی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم در بدن نیاز دارید. سلامت ضعیف استخوان می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌هایی مانند راشیتیسم و پوکی استخوان شود و خطر شکستگی استخوان در اثر افتادن را در سنین بالاتر افزایش دهد. استخوان‌ها نقش‌های زیادی در بدن ایفا می‌کنند (بوجود آوردن فرم بدن، محافظت از اندام ها، نگه‌داری عضلات و ذخیره کلسیم) در حالی که ساختن استخوان‌های قوی و سالم در دوران کودکی و نوجوانی مهم است، می‌توانید در بزرگسالی نیز اقداماتی را برای محافظت از سلامت استخوان‌ها انجام دهید.

ضرورت استفاده زنان از خوراکی‌های استخوان ساز

با افزایش سن، خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد. طبق گزارش بنیاد بین‌المللی پوکی استخوان، از هر 3 زن 1 نفر به عارضه پوکی استخوان مبتلا است. پس داشتن یک رژیم غذایی حاوی کلسیم و ویتامین می‌تواند در پیشگیری و یا در مواردی درمان، بسیار موثر باشد.

آیا مصرف خوراکی‌های استخوان ساز برای مردان واجب است؟

طبق آمار بدست آمده از هر 5 مرد، 1 نفر به پوکی استخوان مبتلا است. همچنین اثبات شده، مردانی که بین 19 تا 70 سال سن دارند باید 1000 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند. پس از 70 سالگی، کلسیم به 1200 میلی گرم در روز نیاز دارد تا از فرایند پیش روی پوکی استخوان، جلوگیری کنند.

چرا کودکان از رژیم غذایی استخوان ساز باید استفاده کنند؟

با گذشت زمان، استحکام استخوان‌ها ضعیف‌تر می‌شود. کودکانی که استخوان‌های قوی دارند، شانس بیشتری برای جلوگیری از ضعف و پوکی استخوان در آینده دارند. همچنین این دسته از کودکان فرایند رشد باکیفیت‌تری را تجربه می‌کنند و کمتر از دیگر کودکان دچار شکستگی‌های استخوانی می‌شوند. در طول فرایند رشد، سوء تغذیه (از جمله دریافت کالری و پروتئین ناکافی) می‌تواند به شدت رشد استخوان را مختل کند. مصرف کم پروتئین می‌تواند با کاهش تولید و عملکرد فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) که تشکیل استخوان را افزایش می‌دهد، برای یکپارچگی اسکلتی مضر باشد.

بهترین ویتامین‌ها برای رشد و ترمیم استخوان

استخوان‌های شما به بدنتان شکل می‌دهند، در تولید گلبول قرمز خون نقش دارند، مواد معدنی حیاتی را ذخیره می‌کنند، از اندام‌های حیاتی محافظت می‌کنند و حرکت، کار و بازی را امکان‌پذیر می‌سازند. اما استخوان‌ها به دور از اینکه ساختاری ثابت باشند، پویا هستند و دائماً هورمون‌هایی تولید می‌کنند تا سیگنال تجزیه و بازسازی استخوان را نشان دهند. درک و حمایت از این فرآیند برای حفظ کیفیت بالای زندگی با افزایش سن مهم است که مستلزم مصرف خوراکی‌ها و مواد معدنی است که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

• کلسیم

کلسیم بخش قابل توجهی از استخوان‌ها و دندان‌های شما را تشکیل می‌دهد. کلسیم در واقع عمده‌ترین ماده معدنی در بدن است و اهمیت آن بیشتر برای سلامت استخوان‌ها می‌باشد. دریافت کافی کلسیم یکی از مهمترین عوامل در ساختن یک سیستم اسکلتی قوی است. در میان عملکردهای حمایتی از استخوان، کلسیم به انقباض عضلانی، لخته شدن خون و سیگنال‌دهی بین سلول‌ها نیز کمک می‌کند.

• ویتامین د

ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود ندارد. بهترین منبع ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض مستقیم خورشید در روشن‌ترین بخش روز و یا مصرف مکمل ویتامین D می‌باشد. محدوده دوز توصیه شده برای سنین 9 تا 70 سال بین 600 تا 4000 واحد بین المللی در روز یا حدود 15-100 میکروگرم است.

• ویتامین K

ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که با پروتئین‌های استخوان، تنظیم ژن‌هایی که بر استئوبلاست‌ها (سلول‌هایی که استخوان می‌سازند) و تحلیل استخوان (تجزیه استخوان برای استفاده در بدن) تأثیر می‌گذارند، نقش دارد. علاوه بر سلامت استخوان، ویتامین K برای لخته شدن خون و بهبود زخم نیز ضروری است و در پروتئینی نقش دارد که ممکن است بتواند سلامت عروق را ارتقا دهد.

• ویتامین C

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که شاید بیشتر به دلیل نقشش در حمایت از عملکرد سیستم ایمنی شناخته شده است. این ویتامین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان برای کمک به مدیریت استرس اکسیداتیو عمل می‌کند که در صورت عدم کنترل می‌تواند بسیاری از جنبه‌های سلامتی را مختل کند. علاوه بر سلامت ایمنی، ویتامین C در تشکیل کلاژن، متابولیسم پروتئین و تشکیل برخی از انتقال دهنده‌های عصبی نیز مورد نیاز است. خواص آنتی‌اکسیدانی ویتامین C به مدیریت استرس اکسیداتیو که می‌تواند تشکیل کلاژن را مختل کند، کمک می‌کند. کلاژن شبکه پروتئینی اصلی است که بافت‌های همبند از جمله استخوان‌ها را می‌سازد. بدن همچنین به سطوح کافی ویتامین C نیاز دارد تا بتواند آهن موجود در غذاهای گیاهی را جذب کند.

• منیزیم

منیزیم قهرمان گمنام سلامت استخوان است. منیزیم یک ماده معدنی ضروری که در بیش از 40 درصد از تمام فرآیندهای بدن مورد نیاز است، همچنین به بدن در تنظیم سطح کلسیم کمک می‌کند. تقریباً 50 تا 60 درصد منیزیم بدن در سیستم اسکلتی ذخیره می‌شود. با توجه به اهمیت آن در استخوان‌ها، چه از نظر ساختاری و چه از نظر عملکردی، نمی توان از هیچ بحثی در مورد سلامت استخوان‌ها صرف نظر کرد و مصرف این ویتامین از الزامات است.

خوراکی‌های ضروری برای استخوان سازی

می‌دانیم که همیشه پیشگیری بهتر از درمان است یک رژیم غذایی متعادل و سالم به شما کمک می‌کند تا از سنین پایین استخوان‌های سالمی داشت باشید و آنها را در طول زندگی خود سالن نگه دارید یا حتی قوی‌تر کنید. شما به کلسیم کافی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم در بدن نیاز دارید. شما باید بتوانید تمام مواد مغذی مورد نیاز برای استخوان‌های سالم را با داشتن یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنید. یک رژیم غذایی خوب تنها یکی از اجزای سازنده استخوان‌های سالم است که شامل ورزش و اجتناب از برخی عوامل خطر پوکی استخوان نیز می‌شود. در ادامه به شرح مواد مغذی برای استخوان سازی می‌پردازیم:

• خوراکی‌های حاوی کلسیم

منابعی مثل شیر، پنیر و سایر غذاهای لبنی، سبزیجات برگ سبز، مانند کلم بروکلی، کلم و بامیه، اما نه اسفناج، دانه‌های سویا، توفو، نوشیدنی‌های گیاهی (مانند نوشیدنی سویا) با کلسیم اضافه شده، آجیل، نان و هر چیزی که با آرد غنی شده درست شود، ماهی‌های استخوان‌دار مانند ساردین و pilchards، که حاوی کلسیم فراوان هستند.

• دریافت ویتامین د

بزرگسالان به 10 میکروگرم (400 واحد بین المللی یا IU) ویتامین D در روز نیاز دارند. که با مصرف مکمل ویتامین د و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌توانید آن را دریافت کنید. از دیگر منابع ویتامین د می‌توان به ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی، زرده تخم مرغ، غذاهای غنی شده، مانند برخی از اسپری‌های چربی و غلات صبحانه اشاره کرد.

پای مرغ بهترین خوراکی برای جوش خوردن استخوان

پای مرغ سرشار از پروتئین، کلاژن و غضروف متشکل از گلوکزامین، کلاژن و کندرویتین سولفات A، B و C است. علاوه بر این، 99% کلسیم و مواد معدنی مورد نیاز حیوانات در استخوان‌های پا ذخیره می‌شودکه پیش‌ساز در ترمیم مصنوعی غضروف و مفاصل هستند.

چه غذاهایی برای استخوان سازی مضر است؟

در اینجا لیستی از غذاهایی که می‌توانند به سلامت استخوان شما آسیب برسانند و بسته به وضعیت استخوان‌های شما باید آنها را محدود کرد یا به طور کامل از آنها اجتناب کرد را معرفی می‌کنیم:

• غذاهای غنی از آهن

اگرچه آهن برای سلامتی مفید است، اما مقدار زیاد آن برای استخوان‌ها مضر است. وقتی غذاهای غنی از آهن همراه با غذاهای غنی از کلسیم مصرف شوند، آهن در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کند و باعث تحلیل استخوان می‌شود. بنابراین، برای جذب حداکثری کلسیم باید از غذاهای غنی از آهن پرهیز کرد و غذاهای غنی از کلسیم را مصرف کرد.

• نوشیدنی‌های گازدار

مصرف بسیاری از نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه‌های گازدار و نوشابه می‌تواند بر سلامت استخوان‌ها تأثیر منفی بگذارد. این به دلیل مقادیر بالای اسید فسفریک موجود در آنها است. اسید فسفریک موجود در نوشابه‌های گازدار باعث افزایش سطح اسیدیته در خون می‌شود. این باعث می‌شود بدن کلسیم را از استخوان‌ها استخراج کند تا سطح اسیدیته خون را کاهش دهد. در نتیجه، تراکم مواد معدنی استخوان کاهش می‌یابد و خطر شکستگی افزایش می‌یابد.

•  میان وعده‌های قندی

مصرف زیاد قند قطعا می‌تواند بر سلامت استخوان‌ها تاثیر بگذارد. خوردن تنقلات شیرین می‌تواند استخوان‌های شما را در سنین بالاتر مستعد کاهش توده استخوانی، آسیب دیدگی و پوکی استخوان کند. لازم نیست شکر را به طور کامل کنار بگذارید، بلکه به دنبال شکر طبیعی در مقادیر متوسط باشید.

• غذاهای غنی از پروتئین

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای بدن است. حدود 1 گرم بر کیلوگرم از وزن بدن را می‌طلبد. از آنجایی که این روزها رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا بسیار محبوب شده‌اند، مردم اغلب مجبورند پروتئین بیشتری از نیاز خود مصرف کنند. مصرف بیش از حد پروتئین منجر به کاهش کلسیم می‌شود و منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود. افرادی که پروتئین اضافی دریافت می‌کنند، به ویژه به شکل پروتئین حیوانی، در معرض افزایش خطر کاهش تراکم استخوان هستند. بنابراین برای رسیدن به تعادل، مقدار لازم پروتئین مصرف کنید.

•  کافئین

قهوه، چای و برخی نوشابه‌ها حاوی کافئین هستند. مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های کافئین‌دار توانایی بدن برای جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و بر سلامت استخوان‌ها تأثیر می‌گذارد. زمانی که 100 میلی‌گرم کافئین مصرف می‌کنید، تقریباً 6 میلی گرم کلسیم از دست می‌رود. کافئین همراه با وعده‌های غذایی شیرین تاثیر بیشتری بر سلامت استخوان‌ها، به ویژه در زنان پس از یائسگی دارد. اگر مصرف روزانه کافئین شما بیش از 400 میلی‌گرم باشد، استخوان‌های شما ضعیف شده و در معرض خطر شکستگی قرار می‌گیرید.

• اسفناج

سبزیجات برگ سبز سرشار از کلسیم هستند. اما اگزالات‌های موجود در آنها مانع از جذب کلسیم شده و آن را در دسترس بدن قرار نمی‌دهند. این برای همه سبزیجات برگ سبز یکسان نیست، اما برخی مانند اسفناج و کلم پیچ در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کنند. بنابراین برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی سبزیجات برگ دار، آنها را با غذاهای حاوی کلسیم که به راحتی جذب بدن می‌شوند، مانند پنیر بخورید. 

بهترین مولتی ویتامین برای استخوان سازی

طبق آنچه در مورد خوراکی هایی که در جذب و یا از دست دادن کلسیم مضر هستند توجه به قرار دادن مکمل‌های حاوی کلسیم و یا قرص کلسیم از واجبات است، قرص کلسی مد، مکمل‌های کالمرز و همچنین شربت و قرص کلسیم د سیمرغ داروی عطار با تامین میزان کلسیم مورد نیاز بدن افراد با جذب بالا ساخته و تولید شده است.

جهت تهیه بهترین مکمل‌های کلسیم از سیمرغ دارو عطار کلیک کنید

 

در این مقاله به توضیح و آموزش فرایند استخوان‌سازی پرداختیم و در مورد خوراکی‌هایی که می‌تواند به این مورد کمک کند اشاره کردیم؛ در مورد خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که منجر به از دست دادن و جب پایین کلسیم می‌شوند نوشتیم و در نهایت مکمل‌هایی را برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن افراد معرفی کردیم.