معرفی رژیم غذایی یائسگی برای کنترل علائم آن و ثاثیر باورنکردنی

یائسگی به معنای پایان دوره قاعدگی و باروری بانوان است و یک امر طبیعی است که در دوران زندگی همه بانوان رخ می‌دهد. معمولا یائسگی از 40 سالگی به بعد برای بانوان اتفاق می‌افتد؛ بانوان در دوران یائسگی با مشکلات فراوانی رو به رو می‌شوند. از این رو برای کاهش علائم یائسگی باید به مواردی همچون رعایت رژیم غذایی دوران یائسگی و عدم مصرف غذاهای تشدید کننده علائم یائسگی توجه کنید. با ما همراه باشید، زیرا ما در سیمرغ دارو عطار قصد داریم به معرفی کامل رژیم غذایی یائسگی برای بانوان و موارد منع مصرف آن بپردازیم.

آشنایی با دوران یائسگی و علائم آن

زمانی یائسگی اتفاق می‌افتد که دوره‌های قاعدگی در بانوان به پایان رسد و دیگر توانایی تولید مثل و بارور شدن را نداشته باشند؛ بنابراین اگر تعداد تخمک‌ها در تخمدان‌ها به پایان برسد، یائسگی اتفاق می‌افتد. این دوران معمولا از 40 سالگی تا 55 سالگی در بانوان رخ می‌دهد. اگر یکسال از آخرین پریودی بگذرد، فرد وارد دوران یائسگی می‌شود. تغییرات هورمونی، تعریق شبانه، احساس افسردگی، کاهش سطح انرژی از علائم دوران یائسگی است.

اهمیت داشتن تغذیه مناسب در دوران یائسگی

بانوان در دوران یائسگی با تغییرات زیادی از جمله نازک شدن تارهای مو و ریزش مو، گرگرفتگی، خشکی پوست، پوکی استخوان و … مواجه می‌شوند. تغذیه نقش مهمی در کاهش علائم و عوارض ناشی از یائسگی دارد. با رعایت رژیم غذایی مخصوص دوران یائسگی می‌توان تا حد زیادی به کاهش این علائم کمک کرد و یائسگی راحت‌تری را پشت سر گذراند. قطعا بانوان با رژیم غذایی مناسب مشکلات کمتری در این دوره خواهند داشت.

Nutritional Considerations for Healthy Aging and Reduction in Age-Related Chronic Disease

الگوهای غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را در زنان یائسه کاهش دهند و از سلامت استخوان‌ها و سلامت قلب و عروق حمایت کنند.

برای پیشگیری از یائسگی چی بخوریم؟

گرچه شما نمی‌توانید برای همیشه از یائسگی فرار کنید، زیرا این یک مرحله طبیعی است و دیر یا زود شما وارد این مرحله خواهید شد؛ اما اگر نگران یائسگی زودرس هستید، داشتن یک رژیم غذایی مناسب، می‌تواند تا حدی از بروز آن جلوگیری کند.

در ادامه مواد غذایی مناسب که از بروز یائسگی تا حدی جلوگیری میکنند را برای شما شرح می دهیم:

‌مصرف مواد غذایی حاوی فیتواستروژن برای جلوگیری از یائسگی بسیار مفید می‌باشد. عملکرد فیتواستروژن مانند استروژن است که در تولید مثل نقش دارد. مواد غذایی مانند سویا، دانه کنجد، دانه کتان، لوبیا که حاوی فیتواستروژن هستند، علائم یائسگی را کاهش می‌دهند. ‌

1. مصرف مواد غذایی که سطح استروژن را کنترل می‌کنند؛ مانند حبوبات، عدس، لوبیا، گیلاس، سیب، گندم و سویا برای جلوگیری از یائسگی بسیار مفید است. 
2. مصرف پیاز یکی از پرکاربردترین و مهم‌ترین مواد غذایی برای جلوگیری از یائسگی است؛ زیرا پیاز با سم زدایی و افزایش پرولاکتین در بدن باعث متعادل شدن خون‌ریزی ماهانه می‌شود. همچنین پیاز قاعده آور است و در درمان تنبلی تخمدان و کیست تخمدان نقش مهمی دارد.
3. معمولا در دوران یائسگی، بدن با فقر آهن رو به رو می شود؛ بنابراین بهتر است در دوران پیش یائسگی، تغذیه ما به گونه ای باشد که آهن مورد نیاز بدن تامین شود؛ قرص آهن فولیک اسید شرکت سیمرغ دارو، یکی از کم عوارض ترین و اثربخش ترین قرص های آهن است، که به خوبی می تواند آهن مورد نیاز بدن را تامین کند.

این قرص آهن یکی از مهم ترین محصولات سیمرغ دارو در حوزه تولید قرص اهن و قطره آهن می باشد.

✔ بنابراین همانطور که گفته شد اصلاح سبک زندگی و داشتن رژیم مناسب از مواد غذایی می‌تواند در جلوگیری از یائسگی مفید باشد.

عوارض یائسگی چیست؟

زندگی بانوان در دوره یائسگی تفاوت زیادی با دوره باروری و قاعدگی ندارد؛ در هر دو زمان شما باید رژیم غذایی درست و اصولی داشته باشید، ورزش کنید و وضعیت بدن‌تان را به طور منظم چک کنید. همچنین می‌توانید با مراجعه به پزشک و حتی مصرف دارو زیر نظر پزشک، مشکلات ناشی از یائسگی را مدیریت کنید. اما خوب است بدانید یائسگی در بانوان باعث ایجاد عوارض متعددی می‌شود. برخی از این علائم در دوران پیش یائسگی اتفاق می افتد ولی از اصلی‌ترین و شایع‌ترین این عوارض عبارتند از:

1. بیماری‌های قبلی و عروقی
2. پوکی استخوان
3. اختلالات ادراری و تناسلی
4. تغییرات پوستی

یکی از بهترین داروهایی که در داروخانه هاست و مورد تایید پزشکان می باشد، مکمل کالمرز سوی پلاس می باشد این قرص در دسته محصولات تولید شده سیمرغ دارو عطار در زمینه مکمل کلسیم می باشد که شما می توانید از ان برای بهبود علائمی مثل گر گرفتگی دوران یائسگی؛ استفاده کنید:
قرص کالمزر سوی پلاس

معرفی مواد غذایی مفید برای دوران یائسگی

همانطور که گفته شد، علائم دوران یائسگی غیر قابل اجتناب هستند، اما می‌توانید با رعایت چند نکته در رژیم غذایی خود علائم یائسگی را تا حد زیادی کنترل کنید. مواد غذایی مفید و ضروری که بدن در دوران یائسگی به آنها احتیاج دارد به شرح زیر است.

میوه‌ها و سبزیجات

مصرف میوه و سبزیجات برای بانوان باعث کاهش گرگرفتگی و سلامت پوست و بدن در دوران یائسگی می‌شود؛ زیرا میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و فیبر هستند. همچنین مصرف سبزیجات به دلیل کالری کم و حجم زیاد باعث کاهش وزن نیز می‌شوند. مصرف سیب، گیلاس، اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ، گل کلم، مارچوبه، کلم بروکسل و شلغم برای بانوان در دوره یائسگی توصیه می‌شود.

کلسیم

پوکی استخوان شایع‌ترین علائم یائسگی بین زنان است. مصرف مواد غذایی با کلسیم فراوان مانند شیر گاو و گوسفند بدون چربی، پنیر کم چرب، شیر سویا، ماست، کشک، ماهی سالمون و ساردین، سبزیجات برگ سبز و … برای بانوان بسیار ضروری است.

پروتئین

بهتر است از مصرف گوشت‌های بدون چربی برای کاهش علائم یائسگی، کنترل وزن، افزایش توده عضلات و افزایش قدرت استخوان غافل نشوید. لوبیا، ماهی کبابی، عدس، بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، مرغ، لبنیات و حبوبات را حتما در برنامه غذایی خود بگنجانید؛ زیرا بانوان در زمان یائسگی با کاهش استروژن بدن دچار کاهش توده عضلانی و کاهش قدرت استوان‌ها می‌شوند.

• آهن: در دوران یائسگی آن زیادی مصرف کنید. تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، غلات غنی شده و آجیل را در رژیم خود لحاظ کنید.
• فیبر: برای کاهش وزن و علائم یائسگی باید مصرف فیبر را در برنامه غذایی خود افزایش دهید. مصرف سیر شویا، آرد سویا، سویا، غلات سبوس دار، سبزیجات، میوه‌ها و انواع لوبیا برای بانوان دچار یائسگی مفید است.
• ویتامین D: برای جلوگیری از پوکی استخوان و عوارض یائسگی پیشنهاد می‌شود حتما ازمکمل‌های ویتامین D استفاده کنید. تخم مرغ و روغن ماهی بهترین منبع دارای ویتامین D هستند.
• ویتامین E: مصرف مواد غذایی دارای ویتامین E مانند زیتون، غلات سبوس دار و جوانه گندم برای بدن نیز مفید است.
• آب: نوشیدن آب به مقدار فراوان باعث رطوبت و کنترل دمای بدن بانوان در دوران یائسگی می‌شود. بهتر است روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید.

Dietary Interventions for Healthy Aging: Caloric Restriction and Beyond

یک رژیم غذایی متعادل، کلسیم کافی، ویتامین D و مصرف فیتواستروژن از اجزای ضروری رژیم غذایی هستند که می‌توانند به کاهش علائم یائسگی و حمایت از سلامت کلی در دوران یائسگی کمک کنند.

برای رفع گرگرفتگی مصرف چه مواد غذایی مناسب است؟

یکی از شایع‌ترین مشکلات در دوران یائسگی، گرگرفتگی است؛ در بعضی از بانوان گرگرفتگی انقدر شدید است که باعث برهم زدن فعالیت‌های روزانه و اختلال در خواب می‌شود. برای کاهش علائم گرگرفتگی راهکارهای زیاد وجود دارد که رعایت رژیم غذایی یکی از بهترین راه‌های کاهش گرگرفتگی در بانوان است. 

‌

برای کاهش علائم گرگرفتگی در دوران یائسگی بهتر است رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. به موارد زیر توجه کنید.

• بهتر است مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار به خصوص قهوه را در برنامه غذایی خود حذف کنید و یا مصرف آن را به حداقل برسانید. زیرا قهوه دمای بدن را بالا می‌برد و باعث تشدید گرگرفتگی می‌شود.
• مصرف مواد غذایی حاوی فیتواستروژن مانند حبوبات، سیب زمینی شیرین، لوبیا، شیرین بیان، رازیانه، هویج، یونجه، سویا و جلبک دریایی برای کاهش گرگرفتگی توصیه می‌شود.
• همچنین مصرف غذاهای دریایی مانند ماهی تن و ساردین، میگو و … برای کاهش علائم گرگرفتگی توصیه می‌شود. بهتر است حداقل دو بار در هفته غذایی دریایی استفاده کنید.
• از مصرف فست فود، گوشت قرمز، غذاهای تند، غذاهای چرب و سنگین بپرهیزید.
• مصرف غذاهای تند و ادویه‌های تند باعث افزایش دمای بدن و تشدید گرگرفتگی می‌شوند. پس حدالامکان از مصرف ادویه جات تند بپرهیزید.
• مصرف عرقیات خنک مانند عرق بیدمشک، عرق کاسنی و … در تهیه شربت، باعث کاهش علائم گرگرفتگی می‌شود.
• همچنین مصرف غذاهای داغ و خیلی گرم، الکل و شکلات در این دوران توصیه نمی‌شود.

آشنایی با علائم یائسگی

علائم و عوارض یائسگی ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. از شایع‌ترین علائم دوره یائسگی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

1. گرگرفتگی
2. لرز
3. خشکی واژن
4. تعریق شبانه
5. خشکی پوست
6. افزایش وزن
7. کند شدن متابولیسم بدن
8. اختلال در خواب
9. نازک شدن موها
10. بی اختیاری ادرار
11. تعییر خل و خو
12. خستگی
13. افسردگی
14. کاهش یا عدم میل جنسی
15. و..

چرا کاهش وزن در دوران یائسگی سخت تر است؟

در دوران یائسگی به دلیل کاهش هورمون‌ها و تغییرات هورمونی، کمبود خواب، کاهش حجم عضله، افزایش مقاومت به انسولین بیشتر خانم‌ها با افزایش وزن مواجه می‌شوند. بنابراین کاهش وزن در این دوران خیلی سخت‌تر از زمانی است که دچار یائسگی نشده‌اید.

سعی کنید در این دوران تمامی مواد مغذی لازم برای بدن را تامین کنید و از گرفتن رژیم‌های کم کالری و سختگیرانه بپرهیزید.

چگونه علائم یائسگی را کاهش دهیم؟

همانطور که گفته شد، بانوان در دوران یائسگی با علائم زیادی رو به رو هستند که این علائم باعث نوسان خلق و خوی آنها می شود و به سمت افسردگی می رود؛ برای کاهش علائم ناشی از یائسگی در بانوان راهکارهای زیادی وجود دارد. در ادامه به معرفی تمام راهکارها خواهیم پرداخت.

ورزش منظم

ورزش بهترین و مهم‌ترین اصل در دوران یائسگی است. البته بانوان باید ورزش را در تمام مراحل زندگی خود جای دهند. زیرا ورزش برای سلامت گردش خون و مغز، سلامتی بدن، تنظیم هورمون‌ها و … مفید است. همچنین ورزش باعث افزایش عملکرد صحیح بدن، حفظ حجم عضلات، حفظ حجم توده چربی و افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود و از بروز دیابت، سکته، بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری می‌کند.

پیاده رویی، پیلاتس و یوگا بهترین ورزش در دوران یائسگی به شمار می‌روند؛ همچنین ورزش‌هایی مانند تنیس، دویدن، پیاده رویی تند، ایروبیک، ورزش‌هایی با تحرک و جنب و جوش بالا می‌تواند به حفظ تراکم استخوان‌ها در دوران یائسگی کمک کند. همچنین ورزش‌های هوازی باعث افزایش گردش خون و سلامت قلب می‌شود. با تداوم در ورزش کردن به کنترل وزن، سلامتی، کنترل اشتها، چابکی، سلامت روانی، هضم غذا، سلامت استخوان و قلب خود در دوران یائسگی کمک زیادی می‌کنید.

بهتر است به طور روزانه یک ساعت از زمان خود را به ورزش کردن اختصاص دهید.

کاهش وزن

یکی از علائم یائسگی افزایش وزن است. بهتر است با داشتن رژیم غذایی مناسب مخصوص دوران یائسگی و انجام روزانه ورزش، وزن خود را کاهش دهید.

تغذیه مناسب

پیروی از یک رژیم غذایی مخصوص در این دوران طبق آن چیزی که در بالا به آن اشاره شد، می‌توان تا حد خیلی زیادی به کاهش علائم یائسگی کمک کرد.

استراحت و خواب کافی

خواب کافی شبانه برای سلامت جسم و روان، شادابی و سرحالی بانوان در این دوران مفید است. بنابراین برای جلوگیری از خستگی، بی حالی، کسلی، استرس و اضطراب در طول روز، به اندازه کافی خواب شبانه داشته باشید.

کنترل استرس و اضطراب

استرس باعث ایجاد اختلالات هورمونی می‌شود. برای کاهش علائم یائسگی باید تمرینات مربوط به حفظ آرامش اعصاب و روان مانند مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس را به طور روزانه انجام دهید. همچنین می‌توانید برای مقابله با استرس به مشاور و پزشک متخصص مراجعه کنید.

استفاده از لباس مناسب

یکی از علائم یائسگی گرگرفتگی است. استفاده از لباس نخی و راحت برای کاهش این علائم مفید است. لباس‌های پلاستیکی با الیاف مصنوعی باعث تشدید علائم گرگرفتگی می‌شود.

دوش گرفتن

دوش گرفتن روزانه با آبگرم به بهبود آرامش ذهنی و تعادل دمای بدن کمک زیادی می‌کند.

دمنوش‌های گیاهی

استفاده از دمنوش‌های گیاهی مانند رازیانه، بومادران، پونه، تخم کرفس و پنج انگشت دردهای ناشی از یائسگی را کاهش می‌دهد. همچنین دمنوش‌های گل گاوزبان و اسطوخودوس برای آرامش اعصاب در این دوران توصیه می‌شود.

مکمل‌های دارویی

یکی دیگر از روش‌های کنترل علائم یائسگی، مصرف انواع مکمل‌های دارویی است؛ این مکمل‌ها حاوی انواع مواد معدنی و مغذی هستند و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را به خوبی تامین میکنند و برخی از آنها از بروز پوکی استخوان‌ها جلوگیری میکنند.

شرکت سیمرغ دارو عطار، یکی از معتبرترین شرکت‌های دارویی است که می تواند مکمل‌های با کیفیت و با اثربخشی بالا را به شما ارائه دهید؛ مکمل‌های این شرکت از عوارض بسیار محدودی برخوردار هستند؛ اما نکته ای که بهتر است در نظر داشته باشید، این است که قبل از خرید و مصرف هر یک از مکمل‌ها، با پزشک مشورت کنید.

‌‌

به طور کلی همانطور که گفته شد، شما نمی توانید برای همیشه از دوران یائسگی فرار کنید، بالاخره دوره آن فرا می رسد و بهتر است به جای عدم پذیرش و گشتن به دنبال راه‌هایی برای جلوگیری از یائسگی، آن را بپذیرید و به دنبال روش‌هایی سالم برای کاهش علائم آن بروید. خوب است بدانید عدم پذیرش یائسگی، ترشح هورمون استرس را در بدن شما افزایش می دهد و علائم یائسگی تشدید خواهند شد.

در این مقاله به طور کامل درباره رژیم غذایی در دوران یائسگی و راهکارها، علائم، مواد غذایی مناسب برای دوره یائسگی و… صحبت کردیم. امیدواریم با رعایت نکاتی که به آن اشاره شد، بتوانید به راحتی دوران یائسگی را پشت سر بگذرانید. در صورت وجود هرگونه سوال، می توانید آن را در قسمت نظرات برای ما ثبت کنید.

سوالات متداول

-چرا تغذیه در دوران یائسگی اهمیت زیادی دارد؟

تغذیه نقش مهمی در کاهش علائم و عوارض ناشی از یائسگی دارد. با رعایت رژیم غذایی مخصوص دوران یائسگی می‌توان تا حد زیادی به کاهش این علائم کمک کرد و یائسگی راحت‌تری را پشت سر گذراند.

-برای پیشگیری از دوران یائسگی چه غذایی بخورم؟

مصرف برخی مواد غذایی مانند حبوبات، عدس، لوبیا، گیلاس، سیب، گندم، سویا، دانه کنجد، دانه کتان می تواند دوره یائسگی را به تعویق بی اندازد.

-برای رفع گرگرفتگی در دوران یائسگی چه غذایی بخورم؟

عرقیات خنک، غذاهای دریایی، سویا، قهوه و…