برای تنظیم خواب دانش آموزان در شروع مدارس چه باید کرد؟

والدین می‌دانند که خواب با کیفیت برای موفقیت فرزندانشان در مدرسه ضروری است. با خواب با کیفیت، کودکان خلق و خو و توانایی تمرکز خیلی بهتری دارند. خواب همچنین برای تشکیل و حفظ خاطرات ضروری است که بخش مهمی از یادگیری نیز محسوب می‌شود.

اما چگونه والدین می‌توانند به فرزندان خود کمک کنند تا پس از تعطیلات تابستانی یا تعطیلات، به برنامه خواب مدرسه برگردند؟ راز آن در داشتن عادات خواب سالم در تمام طول سال نهفته است. یک برنامه خواب منظم و همچنین یک محیط خواب با کیفیت و سایر عادات بهداشت خوب خواب، به موفقیت‌های تحصیلی و رفاه کلی کودکان کمک می‌کند.

اهمیت خواب شبانه خوب برای دانش آموزان

کودکان به والدین خود به عنوان الگو در عادات خوب و سالم نگاه می‌کنند. خواب نیز نباید از این قاعده مستثنی باشد. هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان، یک برنامه خواب منظم به بدن کمک می‌کند تا بداند چه زمانی زمان خواب و بیدار شدن است. برنامه خواب به جلوگیری از خستگی و خواب آلودگی در طول روز کمک می‌کند.

کودکان و نوجوانانی که والدین آنها برنامه زمانی خواب منظم دارند، احتمال بیشتری دارد که خواب کافی داشته باشند. این دانش‌آموزان احتمالاً زودتر از همسالان خود بدون ساعت خواب تعیین‌ شده از سوی والدین، می‌خوابند. دانش آموزانی که زمان خواب آنها از سوی والدین تعیین شده است نیز در طول روز خستگی کمتری را تجربه می کنند و در بیدار ماندن در طول روز مشکل کمتری دارند. برخی از مواردی که خواب خوب و کافی می‌تواند روی آن ها اثر بگذارد عبارتند از:

بهبود نمرات

بر اساس تحقیقات هر چه میزان خواب دانش‌آموز بهتر و باکیفیت‌تر باشد، پایان سال معدل او بالاتر و موفق‌تر خواهد بود. همچنین خواب کافی یک عامل کلیدی برای دانش آموزان محسوب می شود چون در تمرکز و عملکرد تحصیلی آن‌ها تاثیر فراوانی دارد.

تقویت حافظه

دانش آموزان باید مقدار مناسبی در شب بخوابند تا به تمرکز، بهبود تمرکز و بهبود عملکرد تحصیلی کمک کند. کودکان و نوجوانانی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله دیابت نوع 2، سلامت روان ضعیف و آسیب هستند.

کاهش خطر چاقی

خواب خوب شبانه یکی از کلیدهای سلامتی است و همچنین ممکن است کلیدی برای حفظ وزن سالم باشد. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که خیلی کم می‌خوابند، نسبت به افرادی که هفت تا هشت ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض افزایش وزن و چاقی هستند.

تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها

خواب کافی باعث ایجاد حمایت کافی از طرف سیستم ایمنی بدن می‌باشد. داشتن خواب با کیفیت بالا، سیستم ایمنی و دفاعی بدن را قادر می‌سازد که یک ایمنی ذاتی و سازگاری قوی در برابر ویروس‌ها و بیماری‌ها از خود نشان دهد و همچنین پاسخی کارآمد به واکسن‌ها داشته باشد و از طرفی واکنش‌های آلرژیک بسیار کمتر خواهند بود. مقدار مطلوب خواب برای اکثر بزرگسالان هفت تا هشت ساعت خواب خوب در هر شب است. نوجوانان به 9 تا 10 ساعت خواب نیاز دارند. کودکان در سنین مدرسه ممکن است به 10 ساعت یا بیشتر بخوابند.

بهبود خلق‌ و خو

خواب و خلق و خوی ارتباط نزدیکی با هم دارند. خواب ضعیف یا ناکافی می‌تواند باعث تحریک‌پذیری و استرس شود، در حالی که خواب سالم می‌تواند آرامش اعصاب را افزایش دهد. بی‌خوابی مزمن ممکن است خطر ابتلا به اختلالات خلقی مانند: اضطراب یا افسردگی را افزایش دهد.

راهکارهایی برای تنظیم خواب دانش آموزان

برای اینکه فرزندتان راحت‌تر به رختخواب برود و خوابی آرام و خوب را تجربه کند تا روز بعد بالاترین بازدهی را در مدرسه داشته باشد، راهکارهایی را برای تنظیم خواب او در ادامه پیشنهاد می‌کنیم:

• ساعت خواب و بیداری ثابتی را تعیین کنید:

تنظیم زمان خواب و بیداری ثابت می‌تواند به تقویت چرخه خواب و بیداری بدن دانش‌آموز کمک کند. این تمرین به بدن اجازه می‌دهد تا خواب را پیش‌بینی کند و برای خواب آماده شود. همچنین باعث می‌شود کودکان شب‌ها خوابی سریعتر داشته باشند و صبح راحت‌تر از خواب بیدار شوند. وسوسه زیاد خوابیدن یا تا دیر وقت بیدار ماندن در آخر هفته‌ها برای او ممکن است قوی باشد، اما سعی کنید روند همیشگی را برای فرزندتان انجام دهید.

• از فعالیت بدنی در طول روز غافل نشوید:

ورزش دمای مرکزی بدن را افزایش می‌دهد. افزایش دمای مرکزی بدن به ساعت بدن سیگنال می‌دهد که زمان بیداری فرا رسیده است. پس از حدود 30 تا 90 دقیقه، دمای مرکزی بدن شروع به کاهش می‌کند که این کاهش دما، به تسهیل خواب آلودگی کمک می‌کند.

• محیط را برای خواب راحت دانش آموزان فراهم کنید:

1. دمای اتاق خواب او را تنظیم کنید.
2. کاهش سر و صدا.
3. تا حد امکان اتاقش را تاریک کنید.
4. از رایحه های تسکین دهنده استفاده کنید.
5. اتاق خواب فرزندتان را مرتب نگه دارید.
6. استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید.
7. برای راحتی تخت او از ملحفه های نرم استفاده کنید.

• به تغذیه دانش آموز اهمیت دهید:

تحقیقات نشان داده است که دانش‌آموزان زمانی که از تغذیه مناسب استفاده می‌کنند، قادر به یادگیری بهتر هستند و خوردن وعده‌های غذایی سالم با نمرات بالاتر، حافظه و هوشیاری بهتر و پردازش سریع‌تر اطلاعات مرتبط است.

• برای دانش آموز یک دفترچه خاطرات خواب تهیه کنید:

این دفترچه می‌تواند بسیار در تنظیم خواب او کمک کننده باشد. دفتر خاطرات خواب یک رکورد روزانه از اطلاعات مهم مرتبط با خواب است. اگرچه همه یادداشت‌های خواب یکسان نیستند، اما معمولاً شامل جزئیاتی هستند که در ادامه به آن خواهیم پرداخت:

1. زمان خواب
2. زمان بیداری
3. چقدر طول می کشد تا به خواب برود
4. تعداد و مدت وقفه‌های خواب
5. تعداد و مدت چرت‌های روزانه
6. کیفیت خواب درک شده
7. مصرف الکل، کافئین و تنباکو
8. داروهای روزانه
9. ورزش روزانه

به دفترچه خاطرات خواب، دفترچه یادداشت خواب یا ثبت خواب نیز گفته می شود. این عبارات معمولاً به جای یکدیگر برای اشاره به روشی برای ردیابی اطلاعات خواب استفاده می‌شوند، اگرچه برخی خاطرات خواب را جزئی‌تر از گزارش خواب می‌دانند.

• درباره خواب با کیفیت به دانش آموز آگاهی دهید:

وقتی فرزندتان بداند که با داشتن یک روتین خواب و همچنین یک خواب عمیق و راحت می‌تواند در امور روزمره خود موفق تر باشد، قطعا از برنامه‌های خود پیروی می‌کند. پس قبل از اینکه بخواهید کاری را به او تحمیل کنید ابتدا برای فرزندتان آگاهی سازی لازم و آموزش‌هایی که در روند رشد او موثر هستند را انجام دهید و سپس برنامه هایی که برایش لازم است را پیاده سازی کنید.

• کنترل ترس کودک:

اجازه دهید فرزندتان بداند که ترس‌های او را جدی می گیرید. در مورد موضوعاتی مانند مرگ یا جنگ اطلاعات درستی به فرزندتان بدهید و به او بگویید که مایلید به هر سوالی پاسخ دهید. فرزندتان را تشویق کنید تا با ترس‌های خود، مانند سگ، آنطور که خودش راحت هست یک قدم به جلو بردارد و با آنها روبرو شود.

• درمان اختلالات خواب:

اختلالات خواب بر کیفیت زندگی دانش آموز تأثیر می‌گذارد. آنها می‌توانند تفکر، عملکرد مدرسه، سلامت روان و سلامت جسمی او را مختل کنند. اختلالات رایج خواب آن‌ها را از خواب آرام و عمیقی که برای بهترین عملکرد خود نیاز دارند، باز می‌دارد.

• کتاب خواندن قبل از خواب:

این کار باعث کاهش استرس می‌شود. اگر نگرانی‌ها و سایر ناراحتی‌های عاطفی و روزانه منجر به درگیری فکری دانش آموز می‌شود و او را مدت‌ها قبل از خواب بیدار نگه می‌دارد، خواندن کتاب می‌تواند بسیار کمک کننده باشد. کتاب خواندن قبل از خواب همچنین در بهبود کیفیت خواب تاثیر فراوانی دارد. این کار به رفع بی‌خوابی فرزندتان کمک می‌کند و همچنین مدت زمان خواب را افزایش می‌دهد.

• کنترل استرس قبل از خواب:

این راهکار می‌تواند بسیار در روند خواب دانش آموز موثر باشد بخصوص اگر با انجام حرکات مخصوص ریلکسیشن ماهیچه‌ها همراه شود به این صورت که: فرزندتان در یک مکان آرام، در یک موقعیت راحت بنشیند یا دراز بکشد. چند نفس آرام، داخل و خارج بکشد. همزمان با نفس کشیدن، یک به یک گروه ماهیچه ها را منقبض کند. در حین دم تنش را نگه دارد، سپس در حین بازدم آن را رها کند.

• کاهش نور فضا و استفاده از نور زرد:

اتاق تاریک برای خواب بهترین است. با این حال، در ساعات قبل از خواب، رنگ‌های گرم‌تر نور، مانند زرد و نارنجی به نور سردتر ترجیح داده می‌شوند، مانند نور آبی از دستگاه‌های الکترونیکی. این به این دلیل است که نور نقش مهمی در تنظیم خواب و بیداری ما دارد.

• وعده غذایی قبل از خواب:

یک وعده غذایی را دو تا چهار ساعت قبل از خواب بخورید. افرادی که در این بازه قبل از خواب غذا می خورند، زمان کافی برای هضم صحیح غذای خود دارند. زمان گذاشتن بین غذا خوردن و دراز کشیدن با کمی فاصله بعد از صرف غذا نیز خطر علائم GER و خواب ضعیف را کاهش می‌دهد.

میزان ساعت خواب دانش آموزان چقدر است؟

کودکان 6 تا 12 ساله باید به طور منظم 9 تا 12 ساعت در هر 24 ساعت بخوابند و نوجوانان 13 تا 18 ساله باید 8 تا 10 ساعت در هر 24 ساعت بخوابند.

آیا دانش آموزان می توانند قرص خواب مصرف کنند؟

مصرف قرص‌های خواب آور بدون تجویز پزشک برای دانش آموزان توصیه نمی‌شود. استفاده از داروهای خواب با نسخه در بین افراد 18 تا 24 ساله در 10 سال گذشته تقریباً سه برابر شده است. اگر مشکل خواب دارید، بهتر است با یک پزشک که می‌تواند به شما کمک کند تا روش‌های خواب طبیعی را به همراه داروهای خواب بیابید و همچنین می‌تواند در مقایسه با مصرف دارو به تنهایی به شما کمک کند تا زودتر به خواب بروید.

معرفی بهترین قرص خواب بدون وابستگی برای دانش آموزان بد خواب

بسته به نظر پزشک بعد از اصلاح سبک و انجام راهکارهای مناسب برای برطرف کردن مشکل خواب دانش آموز به صورت طبیعی و رایج، در صورتی که نتیجه دلخواه از این راهکارها گرفته نشد، می‌توانید از داروهای خواب‌آور گیاهی با نظر پزشک استفاده کنید که کاملا بدون عوارض و وابستگی می‌باشند. مثل قرص سیموسلیپ و یا مکمل‌های تنظیم ملاتونین مثل ملاتوسیم 3 و 5.

جهت تهیه بهترین قرص خواب بدون عوارض از سیمرغ دارو عطار کلیک کنید.

دانش آموزان برای داشتن راندمان بالا به خواب کافی نیاز دارند و برای داشتن خواب کافی، در مرحله اول رعایت بهداشت خواب توسط واالدین و آگاه سازی دانش آموز از این امر بسیار ضروری است. ما به کلیه این موارد اشاره کردیم. در نهایت اگر از انجام راهکارها به نتیجه نرسیدید به پزشک مراجعه کنید. از اینکه تا انتها با ما در سیمرغ دارو عطار همراه بودید، متشکریم.