5 راهکار موثر برای تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن به مقابله با انواع بیماری‌ها از جمله آنفولانزا، ایدز، سرماخوردگی و غیره می‌پردازد. با نداشتن تغذیه سالم، ورزش نکردن، داشتن استرس مزمن، خواب بی‌کیفیت و نامنظم و در نهایت مصرف نکردن ویتامین‌هایی که منجر به تقویت سیستم ایمنی می‌شوند، در تضعیف سیستم ایمنی و کم شدن گلبول‌های سفید خون و همچنین کاهش پاسخ‌های ایمنی، مستعد ابتلا به انواع بیماری‌های مرتبط خواهیم شد؛ در این مقاله توضیحات دقیقی در مورد راهکارهای سریع برای تقویت سیستم ایمنی آورده‌ایم.

همچنین استفاده از شربت ایموسیم Immusim بهترین شربت تقویت سیستم ایمنی بدن علاوه بر تغذیه نیز پیشنهاد میشود. کافیست امتحان کنید.

تغذیه سالم برای تقویت سیستم ایمنی

خوردن منظم انواع غذاهای مغذی و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند مرکبات، اسفناج، فلفل قرمز و زنجبیل می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. تغذیه بدن با غذاهای خاص نیز به تقویت سیستم ایمنی کمک کننده است. اگر به دنبال راه‌هایی برای پیشگیری از سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر عفونت‌ها هستید، اولین قدم شما باید خرید از خواربارفروشی باشد. وعده های غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که شامل این 15 تقویت کننده قوی سیستم ایمنی بدن باشد.

1. مرکبات

اکثر مردم پس از سرماخوردگی مستقیماً به ویتامین C روی می‌آورند. چون این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند. ویتامین C تولید گلبول‌های سفید خون را که کلید مبارزه با عفونت‌ها هستند، افزایش می‌دهد. اکثر مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. با وجود چنین تنوعی، اضافه کردن مقداری از این ویتامین به هر وعده غذایی آسان است. مرکبات معروف عبارتند از:

• گریپ فروت
• پرتقال
• کلمانتین
• نارنگی
• لیمو ها

از آنجایی که بدن ویتامین C را تولید یا ذخیره نمی‌کند، برای سالم ماندن به ویتامین C به طور روزانه نیاز دارید. مقدار توصیه شده روزانه برای بیشتر بزرگسالان عبارت است از:

• 75 میلی گرم برای زنان
• 90 میلی گرم برای مردان

اگر مکمل ها را انتخاب می کنید، از مصرف بیش از 2000 میلی گرم ویتامین C در روز خودداری کنید. همچنین به خاطر داشته باشید که اگرچه ویتامین سی ممکن است به شما کمک کند سریعتر از سرماخوردگی بهبود پیدا کنید، اما هنوز هیچ مدرکی مبنی بر موثر بودن آن در برابر COVID-19 وجود ندارد.

2. فلفل دلمه ای قرمز

فلفل دلمه‌ای قرمز تقریباً 3 برابر بیشتر از یک پرتقال فلوریدا (45 میلی‌گرم) ویتامین C (127 میلی‌گرم) دارد. آنها همچنین منبع غنی بتاکاروتن هستند. علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین C به حفظ سلامت پوست نیز کمک می‌کند. بتاکاروتن که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند، به سلامت چشم و پوست شما کمک می‌کند.

3. کلم بروکلی

بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. کلم بروکلی سرشار از ویتامین‌های A، C و E و همچنین فیبر و بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌های دیگر، یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید در بشقاب خود قرار دهید. نکته کلیدی برای دست نخورده نگه داشتن قدرت آن این است که آن را تا حد امکان کمتر بپزید یا بهتر است بگوییم اصلاً نپزید و خام بخورید. تحقیقات نشان داده است که بخارپز کردن یا مایکروویو بهترین راه برای حفظ مواد مغذی بیشتر در غذا است.

4. سیر

سیر به غذا طعم می‌بخشد و از دیرباز برای اهداف دارویی استفاده می‌شده است. تمدن‌های اولیه ارزش آن را در مبارزه با عفونت‌ها تشخیص دادند. سیر همچنین می‌تواند سفت شدن رگ‌ها را کند کند و افراد از آن برای درمان فشار خون بالا استفاده می‌کنند. به نظر می‌رسد خواص تقویت کننده سیستم ایمنی سیر از غلظت زیاد ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی می‌شود.

5. زنجبیل

زنجبیل یکی دیگر از موادی است که بسیاری پس از بیمار شدن به آن روی می‌آورند. زنجبیل به کاهش التهاب کمک می‌کند، می‌تواند به کاهش گلودرد و بیماری‌های التهابی نیز کمک کند. زنجبیل همچنین به رفع حالت تهوع کمک می‌کند. در حالی که در بسیاری از دسرهای شیرین استفاده می‌شود، زنجبیل مقداری گرما را به شکل جینجرول، یکی از خویشاوندان کپسایسین، در خود نگهداری می‌کند. زنجبیل همچنین ممکن است درد مزمن را کاهش داده و حتی دارای خواص کاهش دهنده کلسترول نیز باشد.

6. اسفناج

اسفناج نه تنها به این دلیل که سرشار از ویتامین C است بلکه سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و بتاکاروتن است که هر دو توانایی سیستم ایمنی بدن ما را در مبارزه با عفونت افزایش می‌دهند. مشابه بروکلی، اسفناج زمانی سالم‌تر است که تا حد امکان کمتر پخته شود تا مواد مغذی خود را حفظ کند. با این حال، پختن سبک، جذب ویتامین A را آسان‌تر می‌کند و اجازه می‌دهد تا سایر مواد مغذی از اسید اگزالیک، یک ماده ضد مغذی آزاد شوند.

7. ماست

به دنبال ماست‌های پروبیوتیک باشید، مانند ماست یونانی. این نوع ماست سیستم ایمنی شما را برای کمک به مبارزه با بیماری‌ها تحریک می‌کنند. سعی کنید به جای ماست‌های طعم‌دار و مملو از شکر، از ماست‌های ساده استفاده کنید. می‌توانید ماست ساده را با میوه‌های سالم و به جای آن مقداری عسل شیرین کنید.

ماست همچنین می‌تواند منبع عالی ویتامین D باشد، بنابراین سعی کنید مارک‌های غنی شده با این ویتامین را انتخاب کنید. ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی کمک کرده و تصور می‌شود که دفاع طبیعی بدن ما را در برابر بیماری‌ها تقویت می‌کند. کمبود ویتامین D3 خطر ابتلا به COVID19 و شدت پیشرفت بیماری را در افراد مبتلا به عفونت افزایش می‌دهد.

8. بادام

وقتی نوبت به پیشگیری و مبارزه با سرماخوردگی می‌رسد، ویتامین E از ویتامین C بهتر عمل می‌کند. با این حال، این آنتی‌اکسیدان قوی کلیدی برای یک سیستم ایمنی سالم است. ویتامین E محلول در چربی است، به این معنی که برای جذب مناسب نیاز به وجود چربی دارد. مغزها، مانند بادام، سرشار از این ویتامین هستند و همچنین دارای چربی‌های سالم نیز می‌باشند. بزرگسالان تنها به 15 میلی گرم ویتامین E در روز نیاز دارند. نصف فنجان بادام، که حدوداً 46 عدد بادام پوستی کامل است، حدود 100% از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین E را تامین می‌کند.

9. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین‌های B6 و E است. ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی مهم است. سایر مواد غذایی با مقادیر بالای ویتامین E عبارتند از آووکادو و سبزیجات با برگ‌های تیره. تخمه آفتابگردان نیز سرشار از سلنیوم است. فقط 28.35 گرم حاوی تقریباً نیمی از سلنیومی است که یک بزرگسال متوسط ​​روزانه به آن نیاز دارد. بر اساس مطالعات مختلفی که انجام شده است، پتانسیل این خوراکی را برای مبارزه با عفونت‌های ویروسی مانند آنفولانزای خوکی (H1N1) تاثیرگذار است.

10. زردچوبه

زردچوبه به عنوان یک عنصر کلیدی در بسیاری از ادویه‌ها شناخته می‌شود. این ادویه تلخ و زرد روشن سال‌ها به عنوان یک ضدالتهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید استفاده می‌شود. غلظت بالای کورکومین، که رنگ متمایز زردچوبه را می‌دهد، می‌تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. کورکومین به عنوان یک تقویت کننده ایمنی با خواص ضد میکروبی می‌باشد.

11. چای سبز

چای سبز و سیاه هر دو مملو از فلاونوئیدها هستند که نوعی آنتی اکسیدان است. چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) می‌باشد که یک آنتی اکسیدان قوی دیگر است. EGCG دارای خواص ضد ویروسی می‌باشد که از سیستم ایمنی حمایت می‌کند. فرآیند تخمیر چای سیاه بسیاری از EGCG را از بین می‌برد. از طرف دیگر، چای سبز بخار می‌شود و تخمیر نمی‌شود، بنابراین EGCG در آن حفظ می‌شود.

12. پاپایا

یک پاپایای کوچک حاوی 100% از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C است. پاپایا همچنین دارای آنزیم گوارشی به نام پاپائین است که اثرات ضد التهابی دارد. پاپایا دارای مقادیر مناسبی از پتاسیم، منیزیم و فولات است که همگی برای سلامت عمومی مفید می‌باشند.

13. کیوی

کیوی منبع غنی از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C گلبول‌های سفید خون را برای مبارزه با عفونت تقویت می‌کند، در حالی که سایر مواد مغذی کیوی باعث می‌شود بقیه بدن به درستی کار کند.

14. گوشت طیور

وقتی بیمار هستید و به سراغ سوپ مرغ می‌روید، باعث می‌‍شود احساس بهتری داشته باشید. سوپ به کاهش التهاب کمک می‌کند و می‌تواند علائم سرماخوردگی را بهبود بخشد. طیور مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B6 هستند. حدود 85.05 گرم گوشت بوقلمون سبک یا مرغ حاوی تقریباً یک سوم مقدار توصیه شده روزانه B6 است. ویتامین B6 در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی که در بدن اتفاق می‌افتد، نقش مهمی دارد. همچنین برای تشکیل گلبول‌های قرمز جدید و سالم حیاتی است. آب گوشت یا آبگوشت تهیه شده از جوشاندن استخوان مرغ حاوی ژلاتین، کندرویتین و سایر مواد مغذی است که برای بهبود روده و سیستم ایمنی نیز مفید است.

15. صدف

صدف آن چیزی نیست که برای بسیاری از افرادی که سعی در تقویت سیستم ایمنی خود دارند به ذهن متبادر شود، اما برخی از انواع صدف‌ها حاوی زینک هستند، ماده مغذی که از عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند. انواع صدف‌هایی که حاوی زینک هستند عبارتند از:

• oysters
• crab
• lobster
• mussels

به خاطر داشته باشید که نباید بیش از مقدار توصیه شده روزانه زینک در رژیم غذایی خود داشته باشید:

• 11 میلی گرم برای مردان بالغ
• 8 میلی گرم برای اکثر زنان بالغ

غذاهای مضر برای سیسستم ایمنی بدن

رژیم غذایی بر احساس و عملکرد خوب بدن تأثیر می‌گذارد. در حالی که یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی به خوبی از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند، رژیم غذایی کم مواد مغذی و غذاهای فوق فرآوری شده بالا، عملکرد سیستم ایمنی را مختل می‌کند. در این بخش 10 ماده غذایی که سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کنند، معرفی می کنیم.

1. مصرف شکر

شکی وجود ندارد که محدود کردن میزان مصرف قند اضافه شده، سلامت عمومی و عملکرد سیستم ایمنی را ارتقا می‌‌دهد. غذاهایی که قند خون را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهند، مانند آنهایی که قندهای افزوده بالایی دارند، تولید پروتئین‌های التهابی مانند آلفا نکروز تومور (TNF-α)، پروتئین واکنشی C (CRP) و اینترلوکین-6 (IL-6) را افزایش می‌دهند. که بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی می‌گذارد.

این امر به ویژه در افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است، زیرا آنها می‌توانند برای مدت طولانی‌تری نسبت به افرادی که سطح قند خون آنها به خوبی تنظیم شده است، سطح قند خون خود را افزایش دهند. علاوه بر این، داشتن سطح قند خون بالا از پاسخ نوتروفیل‌ها و فاگوسیت‌ها، دو نوع سلول ایمنی که به محافظت در برابر عفونت کمک می‌کنند، جلوگیری کند.

علاوه بر این، نشان داده شده است که سطوح بالای قند خون ممکن است به عملکرد سد روده آسیب برساند و باعث عدم تعادل باکتری‌های روده شود، که می‌تواند پاسخ ایمنی شما را تغییر دهد و بدن شما را مستعد ابتلا به عفونت کند.

از طرفی رژیم‌های غذایی سرشار از قند افزوده حساسیت به بیماری‌های خودایمنی خاص از جمله آرتریت روماتوئید را در برخی از جمعیت‌ها افزایش می‌دهند. همچنین محدود کردن مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده بالا، از جمله بستنی، کیک، آب نبات و نوشیدنی‌های شیرین، می‌تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد و عملکرد سالم سیستم ایمنی را تقویت کند.

2. غذاهای شور

غذاهای شور مانند چیپس، شام یخ زده و فست فود پاسخ ایمنی بدن شما را مختل می‌کنند، زیرا رژیم‌های غذایی با نمک زیاد باعث التهاب بافتی و افزایش خطر بیماری‌های خود ایمنی می‌شود. در رژیم غذایی پر نمک حاوی 12 گرم در روز، مردان دارای سطوح بالاتری از گلبول‌های سفید خون به نام مونوسیت‌ها و نشانگرهای التهابی IL-23 و IL-6 می‌‌باشند. این افراد همچنین پروتئین ضد التهابی IL-10 کمتری دارند که نشان دهنده پاسخ ایمنی بیش از حد است.

نمک همچنین عملکرد طبیعی سیستم ایمنی را مهار کرده، پاسخ ضد التهابی را سرکوب می‌کند، باکتری‌های روده را تغییر داده و تولید سلول‌های ایمنی را که در پاتوژنز بیماری‌های خودایمنی دخیل هستند، تقویت می‌کند. در واقع، محققان بر این باورند که مصرف بیش از حد نمک ممکن است با افزایش بیماری های خودایمنی در مرتبط باشد. علاوه بر این، نشان داده شده است که خوردن بیش از حد نمک باعث بدتر شدن بیماری‌های خودایمنی موجود مانند کولیت اولسراتیو، بیماری کرون، آرتریت روماتوئید و لوپوس می‌شود. بنابراین، کاهش مصرف نمک خوراکی و غذاهای پر نمک به عملکرد سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند.

3. غذاهای سرشار از چربی امگا 6

بدن شما برای عملکرد به هر دو چربی امگا 6 و امگا 3 نیاز دارد. برخی رژیم‌های غذایی معمولاً دارای چربی‌های امگا 6 بالا و امگا 3 کم هستند. این عدم تعادل با افزایش خطر بیماری و احتمالاً اختلال در عملکرد سیستم ایمنی مرتبط است. به نظر می‌رسد رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های امگا 6 باعث افزایش پروتئین‌های پیش‌التهابی می‌شوند که پاسخ سیستم ایمنی را تضعیف می‌کنند، در حالی که رژیم‌های غذایی حاوی چربی‌های امگا 3 تولید این پروتئین‌ها را کاهش داده و عملکرد ایمنی را تقویت می‌کنند. علاوه بر این، در افراد مبتلا به چاقی، مصرف زیاد چربی‌های امگا 6 منجر به اختلال عملکرد سیستم ایمنی شده و خطر ابتلا به برخی بیماری‌هایی مانند آسم و رینیت آلرژیک را افزایش می‌دهد. همچنین میتوانید از مکمل سیموویت امگا ۳ سیمرغ دارو عطار نیز استفاده کنید.

4. غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده در گروهی از مولکول ها به نام محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) زیاد هستند. AEG ها هنگامی تشکیل می‌شوند که قندها با پروتئین‌ها یا چربی‌ها در طول پخت و پز در دمای بالا، مانند هنگام سرخ کردن، واکنش می‌دهند. AGE ها می‌توانند به التهاب و آسیب سلولی کمک کنند. تصور بر این است که AGE ها به طرق مختلفی سیستم ایمنی را تضعیف می‌کنند، از جمله با ترویج التهاب، کاهش مکانیسم‌های آنتی اکسیدانی بدن، القای اختلال عملکرد سلولی و تأثیر منفی بر باکتری‌های روده.

یک رژیم غذایی با مقادیر بالای AGE حساسیت به بیماری‌هایی مانند مالاریا را افزایش می‌دهد و خطر بیماری‌های پزشکی مانند سندرم متابولیک، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی را نیز افزایش خواهند داد. کاهش مصرف غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ شده، چیپس سیب زمینی، مرغ سرخ شده، استیک ماهی تابه‌ای، بیکن سرخ شده و ماهی سرخ شده مصرف AGEs را کاهش می‌‌دهد.

5. گوشت های فرآوری شده و ذغالی شده

غذاهای سرخ شده، گوشت‌های فرآوری شده و ذغالی شده دارای سن بالایی هستند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که محتوای AGE 549 غذا را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد، نشان داد که بیکن سرخ شده، هات داگ برشته، ران مرغ برشته شده با پوست و استیک کبابی دارای بالاترین میزان سن هستند. گوشت‌های فرآوری شده نیز سرشار از چربی‌های اشباع شده هستند. رژیم‌های غذایی با چربی‌های اشباع شده و چربی‌های اشباع نشده کم در اختلال عملکرد سیستم ایمنی تاثیرگذار است.

به علاوه، رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده به التهاب سیستمیک کمک کرده و به عملکرد سیستم ایمنی آسیب می‌رساند. علاوه بر این، مصرف زیاد گوشت‌های فرآوری شده و گوشت ذغالی شده با بیماری‌های مختلف از جمله سرطان روده بزرگ مرتبط است.

6. فست فود

فست فود با بسیاری از پیامدهای منفی سلامتی مرتبط است. خوردن زیاد آن نیز بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارد. رژیم‌های غذایی سرشار از فست فود و غذاهای بسیار فرآوری شده باعث التهاب، افزایش نفوذپذیری روده و عدم تعادل باکتری‌ها در روده می‌شود که همه اینها می‌تواند بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارد.

فست فود همچنین می تواند حاوی مواد شیمیایی بیس (2-اتیل هگزیل) فتالات (DEHP) و دی ایسونونیل فتالات (DiNP) باشد. فتالات‌ها می‌توانند به فست فودها نفوذ کنند، به عنوان مثال، از طریق بسته‌بندی یا دستکش‌‌های پلاستیکی که در هنگام تهیه غذا استفاده می‌شود.

فتالات‌ها سیستم غدد درون ریز یا تولید هورمون بدن را مختل می‌کنند. آنها همچنین تولید پروتئین‌های التهابی را افزایش می‌دهند که می‌تواند پاسخ سیستم ایمنی را به پاتوژن‌ها تضعیف کند و باعث اختلال در تنظیم سیستم ایمنی شود. علاوه بر این، فتالات‌ها تنوع باکتری‌های روده را کاهش می‌دهند که می‌تواند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی بگذارد.

7. غذاهایی که حاوی مواد افزودنی خاصی هستند

بسیاری از مواد غذایی، به ویژه غذاهای فوق فرآوری شده، حاوی مواد افزودنی برای بهبود ماندگاری، بافت و طعم هستند. برخی از این موارد بر پاسخ ایمنی شما تأثیر منفی می‌گذارند. به عنوان مثال، برخی از امولسیفایرها که برای بهبود بافت و ماندگاری به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شوند، می‌توانند باکتری‌های روده را تغییر دهند، به پوشش روده آسیب برسانند و باعث التهاب شوند که همگی می‌توانند باعث اختلال در عملکرد سیستم ایمنی شوند.

کربوکسی متیل سلولز (CMC) و پلی سوربات-80 (P80) معمولاً امولسیفایرهایی هستند که با اختلال عملکرد ایمنی مرتبط هستند. به طور مشابه، مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده است که افزودنی رایج کاراگینان باعث التهاب روده و مهار پاسخ ایمنی می‌شود. در نهایت، شربت ذرت، نمک، شیرین کننده های مصنوعی و افزودنی طبیعی مواد غذایی سیترات نیز بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر منفی می‌گذارد.

8. کربوهیدرات های بسیار تصفیه شده

خوردن کربوهیدرات‌های بسیار تصفیه شده مانند نان سفید و محصولات شیرین به دفعات به سیستم ایمنی بدن شما آسیب می‌رساند. اینها انواع غذاهای با گلیسمی بالا هستند که باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می‌شوند و به طور بالقوه منجر به افزایش تولید رادیکال‌های آزاد و پروتئین‌های التهابی مانند CRP می‌شوند.

به علاوه، یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده باکتری‌های روده را تغییر داده و می‌تواند بر سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارد. انتخاب منابع کربوهیدرات مغذی با فیبر بالا مانند سبزیجات نشاسته‌ای، جو، میوه‌ها و حبوبات به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده برای حمایت از سلامت سیستم ایمنی هوشمندانه است.

9. برخی از غذاهای پرچرب

رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده و چربی‌های اشباع نشده کم با اختلال عملکرد سیستم ایمنی مرتبط است. مصرف زیاد چربی‌های اشباع شده می‌تواند مسیرهای سیگنالینگ خاصی را فعال کند که التهاب را تحریک می‌کند، بنابراین عملکرد سیستم ایمنی را مهار می‌شود. رژیم‌های غذایی پرچرب نیز با سرکوب سیستم ایمنی و عملکرد گلبول‌‌های سفید، مستعد ابتلا به عفونت در بدن می‌شوند.

علاوه بر این، رژیم‌های غذایی پرچرب می‌توانند باعث تغییر باکتری‌های روده و آسیب به پوشش روده شوند و به طور بالقوه خطر عفونت و بیماری را افزایش دهند. با این حال، یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از فیبر و منابع چربی سالم احتمالا راه خوبی برای حمایت از سلامت سیستم ایمنی است.

10. غذاها و نوشیدنی هایی که به طور مصنوعی شیرین شده اند

برخی از شیرین کننده‌های مصنوعی با تغییر ترکیب باکتری‌های روده، افزایش التهاب در روده و کاهش پاسخ ایمنی مرتبط هستند. شواهد فزاینده نشان می‌دهد که شیرین کننده‌های مصنوعی، از جمله سوکرالوز و ساخارین، باعث عدم تعادل باکتری‌های روده می‌شوند. برخی از محققان معتقدند که استفاده بیش از حد از شیرین کننده‌های مصنوعی برای سلامت سیستم ایمنی بدن مضر هستند. مصرف زیاد شیرین‌کننده‌های مصنوعی به پیشرفت بیماری‌های خودایمنی کمک می‌کند. مصرف متوسط ​​روزانه این نوع شیرین کننده‌ها باعث تغییر در باکتری‌های روده یا عملکرد سیستم ایمنی نمی‌شود.

در زیر، یک جدول شامل غذاهای مفید و مضر برای سیستم ایمنی آورده شده است:

ورزش و فعالیت بدنی برای تقویت سیستم ایمنی

ورزش از طرق مختلف به بدن کمک می‌کند و تقویت ایمنی تنها یکی از این موارد است. اما یک نکته مهم وجود دارد: دفعات، مدت و شدت تمرینات شما مهم است. برای تقویت سیستم ایمنی بدن، ورزش با شدت متوسط ​​بهترین است.

به طور کلی، ورزش با شدت متوسط ​​تا شدید به مدت 60 دقیقه یا کمتر برای تقویت سیستم ایمنی مفید می‌باشد. اگر این کار را روزانه انجام دهید، سیستم ایمنی و متابولیک شما همچنان به تقویت خود ادامه می‌‌دهد. از سوی دیگر، تمرین طولانی مدت با شدت بالا به خصوص بدون استراحت مناسب بین جلسات می‌تواند سیستم ایمنی بدن را بسیار ضعیف کند. اگر یک ورزشکار رقابتی هستید یا در حال تمرین برای مسابقات استقامتی مانند ماراتن می‌باشید، مراقب باشید تا زمان بهبودی کافی به بدن خود بدهید. در ادامه تاثیر ورزش بر سلامت سیستم ایمنی را بطور کامل توضیح می دهیم:

1. ورزش باعث تقویت ایمنی سلولی می شود

ورزش با شدت متوسط ​​می‌تواند با افزایش گردش خون سلول‌های ایمنی در بدن، ایمنی سلولی را تحریک کند. این کار به بدن کمک می‌کند تا با تشخیص زودهنگام عفونت در آینده، بهتر آماده شود. انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​تا شدید برای کمتر از 60 دقیقه (به طور متوسط ​​30 تا 45 دقیقه) جذب و گردش بهترین سلول‌های دفاعی سیستم ایمنی را افزایش می‌دهد. ورزش منظم می‌تواند فعالیت دفاعی ایمنی را با مقاوم‌تر کردن فرد در برابر عفونت و تجهیز بهتر برای مقابله با عوامل عفونی که قبلاً در بدن جذب شده‌اند، تقویت کند.

2. ورزش دمای بدن را بالا می برد

دمای بدن در اکثر فرم‌های ورزش افزایش می‌یابد و پس از اتمام تمرین برای مدت کوتاهی بالا می‌ماند. افزایش مختصر دمای بدن هم در حین و هم بعد از ورزش از رشد باکتری‌ها جلوگیری می‌کند و به بدن کمک می‌کند تا با عفونت بهتر مقابله کند، مشابه نحوه عملکرد تب. در حالی که این افزایش موقت دما به اندازه افزایشی که با تب تجربه می‌کنید قابل مقایسه نیست، اما همچنان برای سیستم ایمنی بدن مفید می‌باشد.

3. ورزش به خواب بهتر کمک می کند

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کمیت و کیفیت خواب بهتر کمک کند. کم خوابی می‌تواند بر بخش‌های خاصی از سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی بگذارد. برخی تحقیقات به خطر بالاتر عفونت و ایجاد اختلالات قلبی عروقی و متابولیک به دلیل کاهش آنتی بادی‌ها و تولید سیتوکین‌های التهابی در افرادی که کم خوابی دارند اشاره می‌کند.

4. ورزش خطر بیماری قلبی، دیابت و سایر بیماری ها را کاهش می دهد

ورزش می‌تواند عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش دهد، از ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری یا به تاخیر بیاندازد، کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهد و ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش دهد. داشتن یک یا چند مورد از این شرایط سیستم ایمنی شما را برای دفع عفونت‌ها و بیماری‌های ویروسی مانند COVID-19 دشوارتر خواهد کرد.

5. ورزش استرس و شرایط دیگر مانند افسردگی را کاهش می دهد

ورزش کردن پس از یک روز کاری طولانی باعث کاهش استرس می شود. ورزش با شدت متوسط ​​می تواند ترشح هورمون های استرس را کاهش دهد و در عین حال بر انتقال دهنده های عصبی در مغز که بر خلق و خو و رفتار تأثیر می گذارند تأثیر مثبت بگذارد. علاوه بر این، ورزش منظم یک مزیت محافظتی در برابر استرس دارد به این معنی که ورزش به شما کمک می‌کند تا با انعطاف‌پذیری بیشتر و خلق و خوی بهتر، فعالانه با عوامل استرس‌زا مقابله کنید.

6. ورزش باعث کاهش التهاب می شود

التهاب یک پاسخ طبیعی سیستم ایمنی است که بدن از آن برای مقابله با پاتوژن‌ها یا سموم استفاده می‌کند. التهاب حاد لزوما یک مشکل نیست، اما زمانی که پاسخ حاد کنترل نشده باقی بماند، می‌تواند مزمن شود و به طور بالقوه منجر به مجموعه‌ای از بیماری‌های التهابی شود. ورزش می‌‌تواند التهاب را کاهش دهد و این پاسخ ایمنی را تحت کنترل نگه دارد اما شدت ورزش مهم است. ورزش‌هایی که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند:

• راه رفتن
• تمرینات هوازی
• تمرینات قدرتی
• یوگا

خواب کافی و باکیفیت برای تقویت سیستم ایمنی

خواب به سیستم ایمنی بدن کمک می کند. خواب سالم سلول‌های ایمنی موسوم به سلول‌های T را بهبود می‌بخشد. سلول‌های T نوعی از سلول‌های ایمنی هستند که با پاتوژن‌های داخل سلولی، به عنوان مثال سلول‌های آلوده به ویروس مانند آنفولانزا، HIV، تبخال و سلول‌های سرطانی مبارزه می‌کنند. هورمون های استرس آدرنالین و نورآدرنالین (همچنین به عنوان اپی نفرین و نوراپی نفرین شناخته می‌شوند) و مولکول‌های پیش التهابی پروستاگلاندین‌ها چسبندگی دسته‌ای از مولکول‌های چسبنده به نام اینتگرین را مهار می‌کنند. از آنجایی که سطح آدرنالین، نورآدرنالین و پروستاگلاندین‌ها در زمان خواب پایین است، چسبندگی اینتگرین‌ها قوی‌تر است. این چسبندگی مهم است زیرا برای اینکه سلول‌های T بتوانند سلول‌های آلوده به ویروس یا سلول‌های سرطانی را از بین ببرند، باید مستقیماً با آنها تماس داشته باشند و چسبندگی اینتگرین برای تقویت این تماس شناخته شده است.

همچنین میتوانید در مقاله راهکارهای طلایی برای خواب سریع و آسان با طلایی ترین راهکارهای سریع به خواب رفتن نیز آشنا شوید و از انواع قرص خواب کاملا گیاهی و بدون عوارض نیز استفاده کنید.

مدیریت استرس برای تقویت سیستم ایمنی

پاسخ استرس بدن می‌تواند باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی شود که می‌تواند بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر بگذارد. اینکه چرا استرسی هستید و مدت زمانی که استرس دارید، می‌تواند بر نحوه پاسخ سیستم ایمنی تأثیر بگذارد.

وقتی احساس استرس می کنید، بدن دستخوش تغییرات متعددی می‌شود تا به شما کمک کند زنده بمانید و بر تهدیدها و موانع درک شده غلبه کنید. این تغییرات منابع را به عملکردهای حیاتی بدن اختصاص می‌دهد، مانند افزایش ضربان قلب و تنفس و کاهش سرعت هضم. بدن همچنین در طول واکنش استرس یک پاسخ ایمنی دارد. اثرات دقیق آن به عامل استرس‌زا و مدت زمانی که در معرض آن هستید بستگی دارد. می‌تواند به انواع اثرات کوتاه مدت و بلندمدت سلامت کمک کند.

سیستم ایمنی بخش پیچیده ای از واکنش استرس می‌باشد. در واقع، واکنش استرس در درجه اول شامل سیستم عصبی، غدد درون ریز و ایمنی می‌شود. هنگامی که استرس برای اولین بار رخ می‌دهد، بدن فاز استرس حاد را آغاز می‌کند که گاهی اوقات به آن مرحله “زنگ هشدار” می‌گویند.

در این مرحله، سلول‌های ایمنی تخصصی از طریق جریان خون و به مناطقی از بدن که به احتمال زیاد با باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌ها مانند پوست مواجه می‌شوند، منتقل می‌شوند تا به تقویت ایمنی کمک کرده و بدن بتواند به یک تهدید ایمنی فوری پاسخ دهد. هنگامی که استرس برای مدت طولانی ادامه یابد، طولانی یا مزمن می‌شود و عملکرد ایمنی کاهش می‌یابد.

با گذشت زمان، بدن باید راه‌هایی برای مقابله با فرآیندهای التهابی مداوم ناشی از استرس بی‌امان پیدا کند. پس شروع به ترشح سیتوکین‌های ضد التهابی می‌کند، که برای خنثی کردن واکنش استرس پس از اینکه عامل استرس زای دیگری وجود نداشته باشد، در نظر گرفته شده است. هنگامی که عوامل استرس‌زا از بین نمی‌روند، بدن در چرخه‌ای از فرآیندهای التهابی و ضد التهابی گرفتار می‌شود، که می‌تواند به آنچه به عنوان “رفتار بیماری” معروف است، کمک کند، گروهی از علائم شامل خستگی و اختلال شناختی می‌باشد.

در مقاله 7 استراتژی موفق برای کنترل و مدیریت استرس با انواع راه های مدیریت استرس آشنا شوید.

مکمل‌های غذایی برای تقویت سیستم ایمنی

کمبود برخی ویتامین‌ها، از جمله ویتامین C، زینک، و سایر ویتامین‌ها سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند. لذا مصرف این ویتامین‌ها به حمایت از عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند. مکمل‌هایی که باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند، عبارتند از:

ویتامین D

ویتامین D یک ماده مغذی محلول در چربی است که برای سلامت و عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری می‌باشد. ویتامین D اثرات مبارزه با پاتوژن مونوسیت‌ها و ماکروفاژها گلبول‌های سفید خون که بخش‌های مهم دفاع ایمنی شما هستند را افزایش داده و التهاب را کاهش می‌دهد که به تقویت پاسخ ایمنی نیز کمک می‌کند. بسیاری از افراد دچار کمبود این ویتامین مهم هستند که بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی می‌گذارد. کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مرتبط می‌باشد:

• پوکی استخوان
• برخی از انواع سرطان
• دیابت نوع 2
• بیماری قلبی عروقی
• افسردگی

تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل ویتامین D به بهبود پاسخ ایمنی کمک می‌کند. دریافت مکمل ویتامین D به طور قابل توجهی خطر ابتلا به عفونت‌های تنفسی را در افراد دارای کمبود این ویتامین کم کرده و خطر عفونت را در افرادی که سطح ویتامین D کافی دارند کاهش می‌دهد. ویتامین D همچنین در ارتباط با COVID-19 به دلیل تأثیر آن بر سیستم ایمنی به تسریع بهبودی و توقف التهاب در سیستم تنفسی کمک می‌کند.

روی (زینک)

زینک یک ماده معدنی است که معمولاً به مکمل‌ها اضافه می‌شود. این ویتامین برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری است زیرا کمک می‌کند:

• افزایش سلول‌های ایمنی و ارتباطات
• کاهش التهاب
• محافظت از موانع بافتی در بدن
• جلوگیری از ورود پاتوژن‌های خارجی

کمبود زینک بر توانایی سیستم ایمنی برای عملکرد صحیح تأثیر می‌گذارد و در نتیجه خطر ابتلا به عفونت و بیماری از جمله ذات‌الریه را افزایش می‌دهد. کمبود زینک حدود 2 میلیارد نفر در سراسر جهان و 30% از افراد مسن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. مکمل‌های زینک برای افرادی که قبلاً بیمار هستند مفید می‌باشد. به عنوان مثال، می‌تواند به کاهش مدت زمان سرماخوردگی کمک کند. مصرف طولانی‌مدت زینک معمولاً برای بزرگسالان سالم بی‌خطر است، تا زمانی که دوز روزانه زیر حد بالای تعیین‌شده ۴۰ میلی‌گرم (میلی‌گرم) زینک در روز باشد. دوزهای بیش از حد با جذب مس و آهن تداخل داشته دارند و می‌تواند خطر عفونت را افزایش دهد. استفاده از قرص زینک نیز برای تامین مقدار نیاز بدن به زینک ضروری است.

ویتامین C

ویتامین C به دلیل نقش مهمی که در سلامت سیستم ایمنی دارد، شاید محبوب‌ترین مکمل برای محافظت در برابر عفونت باشد. این ویتامین از عملکرد منبع مطمئن سلول‌های ایمنی مختلف پشتیبانی می‌کند و توانایی آنها را برای محافظت در برابر عفونت افزایش می‌دهد. همچنین مزایای زیر را به همراه دارد:

• با پاکسازی سلول‌های قدیمی و جایگزینی آنها با سلول‌های جدید، مرگ سلولی را افزایش می‌دهد.
• به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و از استرس اکسیداتیو (مقاله استرس اکسیداتیو) محافظت می‌کند.
• مدت و شدت عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی از جمله سرماخوردگی را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، درمان ویتامین C داخل وریدی با دوز بالا به بهبود علائم در افراد مبتلا به عفونت‌های شدید، از جمله سپسیس و سندرم زجر تنفسی حاد (ARDS) ناشی از عفونت‌های ویروسی کمک می‌کند.

سنجد

سنجد سیاه (Sambucus nigra) که مدت‌هاست برای درمان عفونت‌ها استفاده می‌شده است، برای تأثیرات آن بر سلامت سیستم ایمنی مفید است. عصاره سنجد دارای پتانسیل ضدویروسی در برابر پاتوژن‌های مسئول عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی و سویه‌های ویروس آنفولانزا می‌باشد. مکمل‌های سنجد به کاهش علائم تنفسی فوقانی ناشی از عفونت‌های ویروسی کمک می‌کنند. به طور مشابه، سنجد نیز به کاهش مدت و شدت سرماخوردگی کمک می‌کند.

قارچ دارویی

بسیاری از انواع قارچ‌های دارویی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. درمان با کوردیپس به کاهش بار باکتری در ریه‌ها، افزایش پاسخ ایمنی و کاهش التهاب کمک می‌کند. همچنین مکمل 1.7 گرم عصاره کشت میسلیوم کوردیسپس منجر به افزایش 38% فعالیت سلول‌های کشنده طبیعی (NK) می‌شود، نوعی گلبول سفید که از بدن در برابر عفونت محافظت می‌کند. دم بوقلمون یکی دیگر از قارچ‌های دارویی است که پاسخ ایمنی را به خصوص در افراد مبتلا به انواع خاصی از سرطان تقویت می‌کند.

گون

گون گیاهی است که معمولا در طب سنتی چینی (TCM) استفاده می‌شود. عصاره آن به طور قابل توجهی پاسخ‌های مربوط به ایمنی را بهبود می‌بخشد.

سلنیوم

سلنیوم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت سیستم ایمنی است. مکمل‌های سلنیوم دفاع ضد ویروسی در برابر سویه های آنفولانزا از جمله H1N1 را تقویت کند.

سیر

سیر دارای خواص ضد التهابی، ضد ویروسی و تعدیل کننده ایمنی قوی است. سیر با تحریک و تقویت برخی سایتوکین‌ها به تقویت سلامت ایمنی کمک کند.

اندروگرافیس

این گیاه حاوی آندروگرافولید، یک ترکیب ترپنوئیدی است که اثرات ضد ویروسی در برابر چندین ویروس ایجاد کننده بیماری‌های تنفسی دارد. اندروگرافیس با تحریک انواع مختلف سلول‌ها مانند سلول‌های سیتوکین T با سلول‌های کشنده طبیعی، عمل می‌کند.

شیرین بیان

شیرین بیان حاوی بسیاری از مواد از جمله گلیسیریزین است که به محافظت در برابر عفونت‌های ویروسی کمک می‌کند. گلیسیریزین دارای چندین خاصیت ضد التهابی، ضد اکسیداتیو و تقویت کننده سیستم ایمنی است که می‌تواند به محافظت در برابر چندین بیماری، مانند:

• ویروس‌های هپاتیت A، B و C
• ویروس استوماتیت تاولی
• ویروس هرپس سیمپلکس
• آنفولانزای A
• کروناویروس مرتبط با سندرم تنفسی (SARS-CoV)
• ویروس سین سیشال تنفسی
• ویروس واکسینیا
• آربوویروس‌ها

Pelargonium sidoides شعمدانی آفریقایی

با استفاده از  عصاره شمعدانی آفریقایی می‌توان به کاهش علائم عفونت‌های تنفسی حاد ویروسی، از جمله سرماخوردگی و برونشیت کمک کرد.

ویتامین های B کمپلکس

ویتامین‌های B، از جمله B12 و B6، برای یک پاسخ ایمنی سالم مهم هستند.

کورکومین

کورکومین ترکیب فعال اصلی در زردچوبه است. خواص ضد التهابی قدرتمندی دارد و مطالعات نشان می‌دهد که به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند.

اکیناسه

اکیناسه (Echinacea) سرده ای از گیاهان از خانواده دیزی است. گونه‌های خاصی از این گیاه سلامت ایمنی را بهبود می‌بخشند و از عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی محافظت می‌کنند.

بره موم

بره موم ماده ای رزین مانند است که زنبورهای عسل برای استفاده به عنوان درزگیر در کندو تولید می‌کنند. اگرچه اثرات قابل توجهی در تقویت سیستم ایمنی دارد و دارای خواص ضد ویروسی نیز می‌باشد.

بهترین مکمل تقویت سیستم ایمنی

در قسمت های قبلی توضیح دادیم که ویتامین ث و زینک برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است. اما قرص مکیدنی ایموسیم حاوی ترکیباتی است که علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، در تسکین گلو درد و همچنین پیشگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا جلوگیری می کند. قرص ایموسیم سیمرغ دارو عطار یک قرص کاملا گیاهی بدون عوارض است.

همچنین استفاده از شربت سیموویرال برای پیشگیری از سرماخوردگی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز موثر عمل میکند.

سخن آخر

همیشه برای سالم ماندن ابتدا باید بدن سالمی داشته باشیم و این موضوع یعنی در برابر بیماری‌ها ایمن باشیم که این کار با تقویت سیستم ایمنی ممکن می‌گردد. برای تقویت سیستم ایمنی باید بطور منظم ورزش کنیم، رژیم غذایی مناسب داشته باشیم، از اضافه وزن دوری کنیم، استرس نداشته و خواب کافی داشته باشیم. موضوعی که برای تقویت سیستم ایمنی بسیار مهم است مصرف ویتامین‌هایی است که باعث قوی شدن پاسخ ایمنی بدن می‌شوند مثل قرص مکیدنی ایموسیم که حاوی ترکیبات موثر در تقویت سیستم ایمنی است.