11 راه برای بهبود هضم غذا به طور طبیعی

رژیم غذایی و سبک زندگی سالم، مانند خوردن غذاهای کامل و سالم و جلوگیری از وعده‌های غذایی اواخر شب، می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت روده و هضم غذا شما داشته باشد. همه افراد گاهی علائم گوارشی مانند ناراحتی معده، گاز معده، سوزش سر دل، حالت تهوع، یبوست یا اسهال را تجربه می‌کنند. با این حال، هنگامی که این علائم به طور مکرر رخ می‌دهند، می‌توانند باعث اختلالات اساسی در زندگی شما شوند. در ادامه به توضیح راهکارهایی برای هضم سریع غذا خواهیم پرداخت.

داشتن یک دستگاه گوارش سالم و عملکرد صحیح آن، تأثیر چشمگیری بر سلامت عمومی بدن دارد. رژیم غذایی سالم، انتخاب مواد غذایی کامل و پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده، مصرف کافی فیبر و چربی‌های سالم، نوشیدن آب کافی، مدیریت استرس، خوب جویدن و آرام غذا خوردن و داشتن فعالیت بدنی منظم، از مهم‌ترین راهکارهای کمک به هضم بهتر غذا و پیشگیری از مشکلات گوارشی است. در این مقاله، به بررسی علمی و کاربردی این روش‌ها برای بهبود سلامت گوارش و هضم سریع غذا پرداخته‌ایم.

راهکارهای طلایی برای هضم غذا

هضم غذا و دفع آسان آن، دغدغه خیلی از افراد است. زیرا برخی از افراد با مشکلات گوارشی و معده مانند یبوست، سوزش سر دل و … دست و پنجه نرم می‌کنند. در ادامه به بهترین راهکارها برای هضم سریع غذا می‌پردازیم.

1.  غذاهای کامل بخورید

غذاهای کامل غنی از مواد مغذی هستند و با طیف وسیعی از ویتامین‌ها و فواید برای بدن همراه می‌باشند. درحالی که، غذاهای فرآوری شده مانند غذاهای غربی (مثل پیتزا، ساندویچ‌های فست فود)، اغلب سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده، چربی‌های اشباع شده و افزودنی‌های غذایی هستند. غذاهای فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی مرتبط هستند.

افزودنی‌های غذایی، از جمله گلوکز، نمک و سایر مواد شیمیایی در افزایش التهاب روده نقش دارند. التهاب ممکن است عملکرد روده را مختل کند و منجر به افزایش نفوذپذیری روده شود که باعث به خطر افتادن سلامت فرد خواهد شد. برخی از غذاهای فرآوری شده ممکن است حاوی چربی‌های ترانس مضر باشند. در گذشته، بیشتر چربی‌های ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده از روغن‌های نیمه هیدروژنه به دست می‌آمد.

خواندن برچسب روی غذاهای فرآوری شده بسیار مهم است تا مطمئن شوید که آنها فاقد چربی ترانس هستند. این چربی‌ها به دلیل اثرات منفی خود بر سلامت قلب شناخته شده‌اند، اما با افزایش خطر ابتلا به بیماری التهابی روده (IBD) نیز مرتبط هستند.

علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده مانند نوشیدنی‌های کم کالری و بستنی‌ها اغلب به عنوان جایگزین‌های قند کم کالری یا بدون کالری شناخته می‌شوند. برخی از این شیرین کننده‌ها باعث مشکلات گوارشی خواهند شد. الکل‌های حاوی قند مانند زایلیتول و اریتریتول نیز جایگزین‌های قندی هستند که می‌توانند باعث نفخ و اسهال شوند. تحقیقاتی نشان می‎دهد که خوردن 50 گرم زایلیتول در 70 درصد افراد منجر به نفخ و اسهال می‌شود، همچنین مصرف 75 گرم اریتریتول در 60 درصد از افراد همین علائم را ایجاد می‌کند.

شیرین کننده‌های مصنوعی ممکن است تعداد باکتری‌های مضر روده را افزایش دهند و در هضم غذا مشکل ایجاد کنند. عدم تعادل باکتری‌های روده با سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری‌های روده تحریک پذیر مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون مرتبط است.

خوشبختانه رژیم‌های غذایی سرشار از مواد مغذی از بیماری‌های گوارشی محافظت می‌کنند. بنابراین رعایت یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده برای هضم بهینه، بهترین انتخاب است.

Gut microbiota’s effect on mental health: The gut-brain axis

«ترکیبات غذایی، پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها نقش مهمی در تعدیل میکروبیوتای روده دارند که به نوبه خود بر کارایی گوارش و سلامت کلی دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارد.»

2.  مواد غذایی حاوی فیبر زیاد مصرف کنید

فیبر برای هضم غذا مفید است. فیبر آب را به خود جذب کرده و به حجیم شدن مدفوع شما کمک می‌کند. فیبر نامحلول مانند یک مسواک غول پیکر عمل می‌کند و به دستگاه گوارش شما کمک می‌کند تا همه چیز را در حرکت نگه دارد.

فیبر محلول در جو و حبوبات یافت می‌شود، در حالی که غلات کامل، آجیل و دانه‌ها منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند. میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند غنی از فیبرهای محلول و نامحلول باشند، بنابراین خوردن انواع این غذاها تضمین می‌کند که مقدار زیادی از هر نوع را دریافت می‌کنید. مصرف فیبر روزانه 25 گرم برای زنان 19 تا 50 ساله است. برای مردان 19 تا 50 ساله، مصرف فیبر 38 گرم می‌باشد. پس داشتن رژیم غذایی با فیبر بالا به کاهش خطر بیماری‌های گوارشی، از جمله یبوست و بیماری التهابی روده کمک کننده است.

پری‌بیوتیک‌ها نوع دیگری از فیبر هستند که باکتری‌های سالم روده شما را تغذیه می‌کنند. رژیم غذایی سرشار از این فیبر نشان داده است که عملکرد معده را بهبود می‌بخشد و التهاب روده را کاهش می‌دهد. پری‌بیوتیک‌ها در بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات و غلات یافت می‌شوند.

3.  چربی‌های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

برای داشتن هضم غذا خوب ممکن است نیاز به خوردن چربی کافی در وعده‌های غذایی خود داشته باشید. چربی به شما کمک می‌کند بعد از غذا احساس سیری کنید و برای جذب مناسب برخی مواد مغذی مانند ویتامین‌های A، D، E و K را نیز باید دریافت کنید. اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو را کاهش می‌دهند.

غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مفید عبارتند از دانه کتان، دانه چیا، آجیل (به ویژه گردو)، و همچنین ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن ماهی، ماهی خال مخالی و ساردین.

4.  بدن خود را هیدراته نگه دارید

مصرف کم مایعات یکی از علل شایع یبوست است. آبی که بدن شما دریافت می‌کند شامل آب ساده، سایر نوشیدنی‌ها و غذاهایی که می‌خورید، است. روزانه مقدار زیادی آب بنوشید تا مطمئن شوید که به اندازه نیازتان مایعات بدون قند و کالری اضافی دریافت کرده‌اید.

اگر در آب و هوای گرم هستید یا ورزش سنگین انجام می‌دهید و یا زمانی که بیمار هستید به آب بیشتری از حد معمول نیاز خواهید داشت. علاوه بر آب، می‌توانید مایعات مصرفی خود را با دمنوش‌های گیاهی و سایر نوشیدنی‌های فاقد کافئین مانند آب سلتزر نیز تامین کنید.

یکی دیگر از راه‌های تامین آب بدن، گنجاندن میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آب است، مانند خیار، فلفل، کلم بروکلی، توت فرنگی، سیب و پرتقال.

5.  استرس خود را کنترل کنید

استرس می‌تواند بر سیستم گوارش و هضم غذا شما تأثیر منفی بگذارد. همچنین با زخم معده، اسهال، یبوست و IBS نیز مرتبط است. هورمون‌های استرس به طور مستقیم بر هضم غذای شما تأثیر می‌گذارند. وقتی بدن شما در حالت جنگ یا گریز است، زمانی برای استراحت و هضم ندارید. در طول دوره‌های استرس، خون و انرژی از دستگاه گوارش شما منحرف می‌شود. علاوه بر این، روده و مغز شما به طور پیچیده‌ای به هم مرتبط هستند. یعنی آنچه بر مغز شما تأثیر می‌گذارد ممکن است بر هضم شما نیز تأثیر بگذارد.

مدیریت استرس، مدیتیشن و آموزش تمدد اعصاب همگی برای بهبود علائم در افراد مبتلا به IBS توصیه می‌شود. درمان شناختی رفتاری، طب سوزنی و یوگا علائم گوارشی را بهبود بخشیده است.

بنابراین، ترکیب تکنیک‌های مدیریت استرس، مانند تنفس عمیق شکمی، مدیتیشن یا یوگا، ممکن است نه تنها ذهنیت شما را بهبود بخشد، بلکه هضم شما را نیز سریع و راحت کند.

Effects of dietary fiber on gut microbiota, gut environment and human health

فیبر غذایی با افزایش تحرک روده، تغییر ترکیب میکروبیوتای روده و افزایش جذب مواد مغذی، هضم را بهبود می‌بخشد.

6.  آرام غذا بخورید

تند خوردن یا کم جویدن غذا، منجر به نفخ ، گاز و سوء هاضمه و همچنین ایجاد مشکل در هضم غذا می‌شود. آرام غذا خوردن و با تمرکز جویدن تمرین توجه به همه جنبه‌های غذای شما و روند غذا خوردن است.

غذا خوردن اصولی به این شیوه است:

•       آهسته غذا بخورید
•       با خاموش کردن تلویزیون و کنار گذاشتن گوشی، روی غذای خود تمرکز کنید.
•       توجه کنید که غذای شما در بشقاب شما چگونه به نظر می‌رسد و بوی آن چگونه است.
•       هر لقمه غذا را آگاهانه انتخاب کنید.
•       به بافت، دما و طعم غذای خود توجه کنید.

7.  غذای خود را خوب بجوید

هضم غذا از دهان شما شروع می‌شود. دندان‌های شما غذا را به قطعات کوچک‌تر تجزیه می‌کنند تا آنزیم‌های دستگاه گوارش بهتر بتوانند آن را تجزیه کنند. کم جویدن غذا منجر به کاهش جذب مواد مغذی می‌شود.

وقتی غذای خود را کامل می‌جوید، معده کار کمتری انجام می‌دهد تا غذای جامد را به مخلوط مایعی که وارد روده کوچک می‌شود، تبدیل کند. جویدن، بزاق تولید می‌کند و هر چه مدت بیشتری بجوید، بزاق بیشتری تولید می‌شود. بزاق با تجزیه برخی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های موجود در وعده غذایی به شروع فرآیند گوارش در دهان کمک می‌کند. در معده، بزاق به عنوان مایع عمل می‌کند که با غذای جامد مخلوط می‌شود تا به آرامی وارد روده شما شود.

جویدن کامل غذا باعث می‌شود که بزاق زیادی برای هضم داشته باشید و به جلوگیری از علائمی مانند سوء هاضمه و سوزش سر دل کمک می‌کند. علاوه بر این، جویدن حتی استرس را کاهش می‌دهد، بطوری که هضم را بهبود می‌بخشد.

8.  فعالیت بدنی داشته باشید

ورزش منظم یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود هضم غذا است. ورزش و جاذبه، به حرکت غذا در سیستم گوارش کمک می‌کند. بنابراین، پیاده روی بعد از غذا ممکن است به بدن در حرکت دادن معده پر، کمک خواهد کرد.

ورزش هضم غذا را تسریع می‌بخشد، در حالی که ورزش طولانی‌تر و شدیدتر ممکن است سرعت را کاهش دهد. ورزش‌های ملایم مانند چیگونگ، پیاده روی و حرکت بدنی به طور قابل توجهی علائم یبوست را بهبود خواهند بخشید.

علاوه بر این، ورزش علائم بیماری‌های التهابی روده را به دلیل اثرات ضد التهابی، مانند کاهش ترکیبات التهابی در بدن، کاهش می‌دهد.

9.  آرام باشید و به صدای بدن خود گوش دهید

وقتی به علائم گرسنگی و سیری خود توجه نکنید، پرخوری می‌کنید و در نتیجه دچار گاز معده، نفخ و سوء هاضمه می‌شوید. حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز بفهمد که معده پر است. کمی زمان لازم است تا هورمون‌هایی که توسط معده شما در پاسخ به غذا ترشح می‌شوند به مغز شما برسند.

بنابراین، آهسته غذا خوردن و توجه به میزان سیری یکی از راه‌های پیشگیری از مشکلات رایج گوارشی و کمک به هضم غذا در بهترین حالت است. علاوه بر این، خوردن با سرعت متوسط تا سریع با سطوح بالاتر سوء هاضمه همراه است که می‌تواند علائمی مانند درد، نفخ، حالت تهوع و گاز ایجاد کند.

10.  سبک زندگی سالم داشته باشید

عادات خاصی مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل و غذا خوردن در اواخر شب با اثرات منفی برای سلامت عمومی و هضم غذا شما همراه است. بطور کلی، سیگار یک عامل خطر برای ایجاد بیماری ریفلاکس معده یا GERD است. ترک سیگار علائم رفلاکس اسید را بهبود می‌بخشد. سیگار کشیدن همچنین باعث زخم معده، افزایش اعمال جراحی در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو و سرطان‌های دستگاه گوارش می‌شود.

الکل می‌تواند تولید اسید در معده شما را افزایش دهد و ممکن است منجر به سوزش سر دل، رفلاکس اسید و زخم معده شود. مصرف بیش از حد الکل منجر به خونریزی در دستگاه گوارش می‌شود. الکل همچنین در ابتلا به  بیماری‌های التهابی روده، افزایش نفوذپذیری روده و تغییرات مضر در باکتری‌های روده نقش دارد.

دیر وقت شام خوردن شب هنگام و سپس دراز کشیدن برای خواب می‌تواند منجر به سوزش سر دل و سوء هاضمه شود. بدن شما برای هضم به زمان نیاز دارد و نیروی جاذبه کمک می‌کند تا غذایی که می‌خورید در جهت درست حرکت کند.

علاوه بر این، هنگامی که دراز می‌کشید، محتویات معده شما ممکن است بالا آمده و باعث سوزش سر دل شود. دراز کشیدن بعد از غذا خوردن به شدت با افزایش علائم رفلاکس مرتبط است.

قطره بیوپد ویتامین د3 Bioped Vitamin D

11.  بهترین مکمل ها برای هضم غذا

بطور کلی مکمل‌های پروبیوتیک و پری بیوتیک در بهبود عملکردهای گوارشی و هضم غذا نقش بسزایی دارند، مثل قطره بیوپد ویتامین د3 یا کپسول سیموگاستر تولید شده در شرکت سیمرغ داروی عطار، بهترین انتخاب برای برطرف کردن مشکلاتی همچون سوء هاضمه و دیگر مشکلات گوارشی می‌باشند.

کپسول سیموگاستر Simogaster

هضم غذا نه تنها به احساس سبکی و راحتی کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در جذب بهتر مواد مغذی و حفظ سلامت کلی بدن دارد. رعایت رژیم غذایی متعادل شامل غذاهای کامل و غنی از فیبر، نوشیدن آب کافی، مدیریت استرس، آرام غذا خوردن، خوب جویدن غذا و داشتن فعالیت بدنی منظم، از مهم‌ترین راهکارهای بهبود فرآیند گوارش هستند. این تغییرات ساده اما موثر می‌توانند کیفیت زندگی شما را به طرز چشمگیری بهبود دهند و مشکلات شایع گوارشی را کاهش دهند.

در این مطلب به توضیح راهکارهایی برای برطرف کردن مشکلات گوارشی پرداختیم که شامل خوب جویدن غذا، ورزش کردن، آرام جویدن و سایر راهکارهای دیگر شد. در انتها مکمل‌هایی را برای برطرف کردن مشکلات گوارشی معرفی کردیم و تاکید کردیم که مصرف پروبیوتیک و پری بیوتیک‌ها می‌تواند بسیار در رفع مشکلات گوارشی موثر باشد.